Objetivos de la nutrición del deportista

El mantenimiento del balance equilibrado -relación entre el aporte y el gasto- calórico y proteico es crítico para el mantenimiento y el crecimiento tisular en deportistas y en sedentarios. Cuando el consumo energético es insuficiente para cubrir las necesidades de energía, resulta difícil mantener el balance proteico o de nitrógeno, incluso cuando se aportan las RDA establecidas para las proteínas, ya que cuando se consumen dietas hipocalóricas aumenta la degradación de proteínas endógenas afectando en gran medida a las proteínas musculares no contráctiles.


Cuida tu alimentación

En estudios realizados con jóvenes que entrenan fuerza o resistencia se ha estimado que las RDA de proteínas pueden incluso duplicarse. Los jóvenes deportistas requieren cubrir las demandas energéticas asociadas al crecimiento y a la actividad física. El consumo crónico de dietas bajas en energía en jóvenes podría retrasar el crecimiento y el desarrollo repercutiendo de forma negativa en el rendimiento físico del entrenamiento.

En deportes de invierno no es frecuente un estricto control del peso corporal que se asocia con el consumo de dietas hipocalóricas, pero el tipo de ejercicio en sí –que incluye movimientos rápidos con alto componente excéntrico, conduce a un daño tisular (tendones, ligamentos y músculos) que puede ser reparado bastante rápidamente (minutos, horas) o a más largo plazo (días, semanas) dependiendo del grado de daño tisular.

El gasto energético en reposo en valor absoluto se incrementa durante la infancia debido al aumento del tamaño corporal por el crecimiento, este aumento durante la infancia parece estar más relacionado con el peso corporal, que con la talla o con la edad. Por el contrario, el gasto energético relativo al peso (kcal/kg/día) en reposo, se reduce durante la infancia, siendo constante entre 1 y 4 años y se reduce linealmente hasta los 16-18 años.

Entre los factores responsables de esta reducción se encuentra una disminución del cociente superficie peso corporal, que determina un menor gasto energético asociado al mantenimiento de la temperatura corporal. Por otra parte, la proporción de tejidos metabólicamente activos (cerebro, corazón, hígado, riñón y pulmones) en relación con el peso corporal total es mayor en la primera infancia y se va reduciendo con la edad.

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En deportes de nieve, como el snowboard, el stress físico al que se someten los tejidos corporales se adapta mediante un mecanismo compensatorio de respuesta inmunológica que protege de las infecciones. En determinadas situaciones, cuando el entrenamiento es excesivo, o en periodos de más stress físico o psicológico (competiciones, viajes, temperaturas muy extremas), se ha observado una depresión en la respuesta inmunológica de los deportistas, aumentando la incidencia en la aparición de enfermedades de origen bacteriano o vírico.

Es conocido que la desnutrición en este siglo es la causa más común de inmunodeficiencia secundaria en el mundo. Es evidente que la adecuada nutrición ayuda al organismo para mantener los mecanismos naturales del sistema inmune.

Se estima que alrededor del 50% de las lesiones producidas en deportes de no contacto podrían prevenirse por el consumo de una dieta adecuada. La deficiencia nutritiva más importante asociada con lesiones deportivas es el agua. La deshidratación contribuye a la incidencia de lesiones en todos los deportes pero especialmente en fútbol y en deportes de combate.


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En cualquier deporte una reducción en la función mental asociada a la deshidratación puede inducir a la aparición de una lesión. Se estima que los requerimientos de agua varían en función de la energía total consumida, es fácil recordar que debemos beber un ml de agua por cada kcal ingerida. Sin embargo cuando se entrena en condiciones de calor y/o humedad las pérdidas sudorales se incrementan y será necesario reponerlas aumentando en consumo de bebidas.

Por el contrario, las deficiencias suaves o moderadas de macro y micronutrientes son más difíciles de relacionar con la incidencia de lesiones en el deporte. Sin embargo, la alimentación crónica hipocalórica se ha relacionado con una reducción en la capacidad de trabajo. Un estado nutricional deficitario se asocia con una baja reserva de glucógeno, con una deficiencia en hierro y en otros micronutrientes y puede conducir a una reducción en la resistencia muscular. Se ha observado, que la incidencia de lesiones es mayor en mujeres deportistas y en bailarinas que presentan amenorrea o anorexia.

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Consejos nutricionales generales para la prevención en la incidencia de lesiones

  • Elegir las comidas basándose en la pirámide de los alimentos, a ser posible a diario, consumiendo los dulces y las grasas con moderación (vértice de la pirámide ) y una alta cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales y derivados, verduras, legumbres que constituyen la base de la pirámide.
  • Establecer patrones saludables de alimentación desde el desayuno y limitar las comidas de entre horas a alimentos que contengan una alta cantidad de nutrientes.
  • Beber muchos fluidos, pero limitar el tipo de bebidas a lácteos desnatados, caldos desengrasados, bebidas cítricas u otros zumos y agua e infusiones naturales. Limitar el consumo de bebidas gaseosas y de café. En ocasiones el té puede ser una bebida aceptable, siempre que no se beba durante las comidas sino en ayunas.