Para visitar las pistas de esquí realizamos cientos de preparativos previos: agencias de viaje, alquiler de apartamentos, estaciones todavía no visitadas, nuevos compañeros de viaje, nuevos esquís, botas...
Pero la gran mayoría se olvida de lo más importante: su propio cuerpo, es decir, se olvidan de poner a punto "la máquina" y así reducir las posibilidades, no ya de una rotura ósea o ligamentosa (que muchas veces es inevitable), sino de una simple tendinitis, contractura o sobrecarga muscular por una descompensación o por algo tan habitual como una hipotonía muscular (debilidad muscular).
Por ello, intentaré explicar de la forma más sencilla posible una serie de consejos que os ayudarán a mejorar vuestras aptitudes y que sin duda, si las lleváis a cabo de una forma regular, contribuirán a que las sensaciones sobre la nieve sean, si cabe, mayores y mejores.
1º. El organismo es "un todo" y aunque tener un buen tono muscular en las piernas es importante, también lo es tenerlo en el tronco y brazos. Así que en la preparación física habitual del esquiador habrá que entrenar las piernas y no olvidarnos del tronco y brazos.
2º. Tenéis que tener en cuenta que la mayoría de las estaciones de esquí se encuentran por encima de 1.500 m sobre el nivel del mar y, por tanto, la presión parcial del oxígeno es menor, con lo cual éste tendrá más dificultades para llegar a la sangre y la sensación de cansancio y fatiga será mayor. Así que también será importante que un mes antes del inicio de la temporada, comencéis con actividades aeróbicas (correr, nadar, bicicleta, aeróbic...). Cuando las realicéis tenéis que cumplir tres premisas:
- Tienen que ser continuas. No hay paradas.
- Deben durar entre 15 y 45 minutos(a mejor condición física más tiempo).
- Debéis de trabajar entre el 70 y 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
3º. Hay que hablar del desarrollo muscular en las piernas. Es importante que la zona posterior del muslo (músculos isquiotibiales) esté lo más equilibrada posible con respecto al cuádriceps (zona anterior del muslo). No hay que olvidar que muchas lesiones musculares vienen dadas por una descompensación siempre a favor de este último sobre los isquiotibiales.
4º. Flexibilidad (la más olvidada). Es conveniente que siempre después de esquiar estiréis al menos 10 minutos y sin realizar rebotes. Las consignas más importantes serían:
- Llegar a la posición lentamente hasta sentir una pequeña tensión en la zona que estamos estirando.
- Mantener la posición entre 20 y 30 segundos.
- No contener la respiración, sino respirar profundamente.
- No sobrepasar el umbral del dolor.
- No hacer rebotes.
- Trabajarla diariamente al menos entre los 10 y los 15 minutos.
- Recordad que debe ser: indolora, sostenida y relajada.
Ejercicios de abdominales
- Abdominales. Realizarlos con la zona lumbar siempre en contacto con el suelo. Al acabarlos realizar movilidad de cadera. Aumentar una serie cada semana.
- Lumbares. Realizar pocos y al acabar estirarlos mucho. No sobrepasar la horizontal.
- Vasto interno. No pasar de 45 grados y siempre lentos o velocidad intermedia. Realizarlos con una pierna. Subir una serie cada semana hasta llegar a 6-8 series. Los kilos dependerán de cada máquina y serán aquellos que os permitan realizar las repeticiones marcadas.
Ejercicios de vasto interno
- Isquiotibiales. Realizarlos con una pierna sin llegar a tocar glúteo. Velocidad lenta. Subir una serie cada semana hasta llegar a 6-8 series. Los kilos dependerán de cada máquina y serán aquellos que os permitan realizar las repeticiones marcadas.
Ejercicio de pectorales
- Tronco. Velocidad lenta o intermedia. A la tercera semana subir a tres series y mantenerse. Subid la cantidad de kilos semana a semana según ejercicio. Los kilos dependerán de cada máquina y serán aquellos que os permitan realizar las repeticiones marcadas.
