Practicar deporte, es bueno. Siempre. Quédate con eso y no te aferres a los accidentes o fortuitas dolencias que ello puede conllevar porque si lo haces con conocimiento, practicándolo de forma continuada y saludable, solo te puede generar salud y buen hábito. Más aun si te gusta un deporte concreto y disfrutas haciéndolo.
En el caso del ciclismo ocurre lo mismo. Una rodada continuada o largas jornadas pedaleando en tu bici puede acarrear problemas en tus extremidades, especialmente en las rodillas que es una de las partes que más trabajan cuando practicamos BTT o ciclismo de carretera. De ahí que una de las dolencias más frecuentes que sufren los ciclistas sea lla Condromalacia o Condropatía rotuliana.
La Condromalacia es posiblemente la dolencia que más afecta a las rodillas de los ciclistas. Se trata de una patología relacionada con la repetición de un gesto de forma cíclica que genera un desgaste de la zona cartilaginosa de la parte posterior de la rótula al rozar con el cóndilo femoral (el final del fémur).
La rótula es ese pequeño hueso con forma triangular situado justo encima de la rodilla. En su parte de arriba se inserta el músculo recto femoral (una de las cuatro partes del cuádriceps, el músculo del muslo). Y en su parte de abajo se une a la tibia mediante el ligamento rotuliano.
Las causas de esta degeneración o desgaste del cartílago pueden ser muy variadas. Además del dolor en la parte anterior de la rodilla, los síntomas más frecuentes de la Condropatía son los dolores al bajar cuestas o escaleras así como sensación de rigidez y dificultad para extender la rodilla después de pasar un buen rato con la rodilla flexionada (un viaje en coche o una película en el cine).
Lo más aconsejable es que mediante resonancia magnética, un traumatólogo determine el grado de la Condropatía, ya que puede estar más avanzada o menos. Es importante, o al menos muy recomendable, que el especialista médico tenga cierta experiencia con ciclistas o al menos deportistas, ya que si no, su primera recomendación puede ser simplemente decirte que dejes de montar en bici o que su diagnóstica sea un "simple" esguince.
Si la Condromalacia no está muy avanzada, existen una serie de tratamientos o métodos para reducir este roce y por lo tanto frenar el desgaste y eliminar las molestias:
- Subir el sillín. Al hacer esto, flexionaremos menos la rodilla y por lo tanto pondremos menos presión sobre la rótula. Súbelo tanto como puedas sin que tus caderas lleguen a "bailar" en cada pedalada.
- Subir la cadencia: es otra forma de reducir la carga sobre la rótula. Para ello, hay que acostumbrarse a cambiar justo antes de empezar las subidas.
- Comprobar que no se lleva el sillín muy adelantado, ya que esto también aumenta la flexión de la rodilla.
- Usar pedales con pocos grados de movimiento contribuye a reducir las desviaciones laterales de la rodilla mientras pedaleamos, que pueden estar aumentando la presión de los cóndilos femorales sobre la rotula.
- Mediante un análisis biomecánico de la pedalada, podremos mejorar el apoyo del pie sobre el pedal, haciendo las modificaciones pertinentes que contribuyan a reducir la presión sobre la rótula.
- Es posible que aumentando la separación entre la biela y el pedal mejoremos, ya que una posible causa puede ser que tengamos una separación de caderas más grande de lo normal. Esto generaría que la tibia no estuviera alineada con el fémur y por lo tanto sería otro foco de presión añadida sobre la rótula.
- En la vida cotidiana se debe evitar pasar mucho tiempo con la rodilla flexionada. Si se trabaja sentado es recomendable tratar de levantarse de vez en cuando y buscar posiciones en las que las rodillas estén estiradas.
Realizar una serie de ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps ayudará a sujetar mejor la rótula y reducir el desgaste del cartílago. Nosotros, para mejorar esta patología de la rodilla sin renunciar al ciclismo, te recomendamos unos cuantos:
- De pie, con piernas extendidas, simplemente contraer fuerte los cuádriceps como empujando hacia el suelo y mantener la contracción durante 10 segundos. Descansa otros 10 segundos y vuelve a contraer. Haz 10 repeticiones.
- Apoyando la espalda en la pared, flexionar las rodillas unos 45 grados, sujetar una pelota entre las rodillas. 8 repeticiones de 20 segundos descansando 20 segundos entre repeticiones.
- Sentado en una silla, estirar una pierna y mantenerla extendida en la horizontal. Al quinto día, ponte algo de peso del tobillo. 8 repeticiones de 20 segundos descansando 20 segundos entre repeticiones.
- En la máquina de extensión de cuádriceps, hacer solo los últimos 10 grados del movimiento y mantener la contracción muscular durante 5 segundos con la rodilla extendida.
- Sentado en el suelo, con la espalda apoyada contra la pared y las piernas extendidas. Colocar una toalla enrollada debajo de las rodillas. Contraer el cuádriceps, estirar la rodilla y levantar el tobillo del suelo. Empezar con 15 repeticiones e ir aumentando.
- Estiramientos de isquiotibiales (sentado, pierna doblada con la rodilla hacia fuera, llevar las manos a los pies de la pierna estirada) y de cuádriceps (de pie, doblar la pierna cogiendo el tobillo con la mano).
Utilizar siempre tu propia mountain bike también contribuye a fortalecer el cuádriceps y por lo tanto a sujetar mejor la rótula y así evitar el roce con el fémur. Todo ello con el fin de evitar la dichosa y molesta Condromalacia rotuliana.
Pero como te decíamos al principio, si te gusta practicar un deporte, no lo abandones a no ser que un especialista te diga expresamente lo contrario. Si en tu caso es el ciclismo, mejor aun porque por todo el país encontrarás las mejores oportunidades para rodar con tu bici, bien en una ruta BTT o alquilando la bicicleta que más se adapte a la travesía que quieras recorrer a golpe de pedaleo.
