Hacer deporte es bueno. Siempre. Quédate con eso y no te enfoques en los accidentes o molestias ocasionales que pueda ocasionar, porque si lo practicas con conocimiento, de forma constante y saludable, solo te traerá beneficios y buenos hábitos. Más aún si te gusta un deporte en particular y lo disfrutas.
En el caso del ciclismo pasa lo mismo. Rodar continuamente o hacer largas jornadas pedaleando en tu bici puede causar problemas en tus extremidades, especialmente en las rodillas que es una de las partes que más trabajan al practicar MTB o ciclismo de ruta. De ahí que una de las molestias más comunes entre ciclistas sea la Condromalacia o Condropatía rotuliana.
La Condromalacia es probablemente la afección que más afecta las rodillas de los ciclistas. Se trata de una patología relacionada con la repetición cíclica de un movimiento que genera desgaste en la zona cartilaginosa de la parte posterior de la rótula al rozar con el cóndilo femoral (el extremo del fémur).
La rótula es ese huesito triangular ubicado justo arriba de la rodilla. En su parte superior se inserta el músculo recto femoral (una de las cuatro partes del cuádriceps, el músculo del muslo). Y en su parte inferior se une a la tibia mediante el ligamento rotuliano.
Las causas de este desgaste del cartílago pueden ser muy variadas. Además del dolor en la parte frontal de la rodilla, los síntomas más comunes de la Condropatía son dolor al bajar pendientes o escaleras, así como rigidez y dificultad para estirar la rodilla después de tenerla flexionada por mucho tiempo (como en un viaje en auto o en el cine).
Lo más recomendable es que mediante una resonancia magnética, un traumatólogo determine el grado de la Condropatía, ya que puede estar más o menos avanzada. Es importante, o al menos muy aconsejable, que el especialista tenga experiencia con ciclistas o deportistas en general, ya que de lo contrario su primera recomendación podría ser simplemente decirte que dejes de andar en bici o diagnosticarte un "simple" esguince.
Si la Condromalacia no está muy avanzada, existen varios tratamientos o métodos para reducir este roce y así frenar el desgaste y eliminar las molestias:
- Subir el asiento. Al hacer esto, flexionaremos menos la rodilla y por lo tanto habrá menos presión sobre la rótula. Súbelo lo más que puedas sin que tus caderas lleguen a "bailar" en cada pedaleada.
- Aumentar la cadencia: es otra forma de reducir la carga sobre la rótula. Para ello, hay que acostumbrarse a cambiar de velocidad justo antes de empezar las subidas.
- Verificar que el asiento no esté muy adelantado, ya que esto también aumenta la flexión de la rodilla.
- Usar pedales con pocos grados de movimiento ayuda a reducir las desviaciones laterales de la rodilla al pedalear, que pueden estar aumentando la presión de los cóndilos femorales sobre la rótula.
- Con un análisis biomecánico del pedaleo, podremos mejorar el apoyo del pie en el pedal, haciendo las modificaciones necesarias para reducir la presión sobre la rótula.
- Es posible que al aumentar la separación entre la biela y el pedal mejoremos, ya que una posible causa puede ser que tengamos las caderas más separadas de lo normal. Esto haría que la tibia no esté alineada con el fémur y sería otra fuente de presión adicional sobre la rótula.
- En la vida diaria se debe evitar pasar mucho tiempo con la rodilla flexionada. Si trabajas sentado, trata de pararte de vez en cuando y buscar posiciones donde las rodillas estén estiradas.
Hacer algunos ejercicios para fortalecer el cuádriceps ayudará a sostener mejor la rótula y reducir el desgaste del cartílago. Nosotros, para mejorar esta afección de la rodilla sin dejar el ciclismo, te recomendamos algunos:
- De pie, con piernas estiradas, simplemente contraer fuerte los cuádriceps como empujando hacia el suelo y mantener la contracción durante 10 segundos. Descansa otros 10 segundos y repite. Haz 10 repeticiones.
- Apoyando la espalda en la pared, flexionar las rodillas unos 45 grados, sostener una pelota entre las rodillas. 8 repeticiones de 20 segundos descansando 20 segundos entre cada una.
- Sentado en una silla, estirar una pierna y mantenerla extendida en horizontal. Al quinto día, coloca algo de peso en el tobillo. 8 repeticiones de 20 segundos descansando 20 segundos entre cada una.
- En la máquina de extensión de cuádriceps, hacer solo los últimos 10 grados del movimiento y mantener la contracción muscular durante 5 segundos con la rodilla extendida.
- Sentado en el suelo, con la espalda contra la pared y las piernas estiradas. Colocar una toalla enrollada bajo las rodillas. Contraer el cuádriceps, estirar la rodilla y levantar el tobillo del suelo. Empezar con 15 repeticiones e ir aumentando.
- Estiramientos de isquiotibiales (sentado, pierna doblada con la rodilla hacia afuera, llevar las manos a los pies de la pierna estirada) y de cuádriceps (de pie, doblar la pierna tomando el tobillo con la mano).
Usar siempre tu propia bicicleta de montaña también ayuda a fortalecer el cuádriceps y por lo tanto a sostener mejor la rótula, evitando el roce con el fémur. Todo con el fin de prevenir la molesta Condromalacia rotuliana.
Pero como decíamos al principio, si te gusta practicar un deporte, no lo abandones a menos que un especialista te indique lo contrario. Si en tu caso es el ciclismo, mejor aún porque en todo el país encontrarás las mejores oportunidades para rodar en tu bici, ya sea en una ruta de MTB o rentando la bicicleta que mejor se adapte al recorrido que quieras hacer a puro pedaleo.
