潛水訓練

當您進行潛水活動時，必須考量自身需具備相當程度的體能條件，這對正確執行潛水至關重要，尤其這項運動適合從12歲到高齡長者參與。

這項活動在變化多端的自然環境中進行，也就是說，海洋條件瞬息萬變，需要我們在水域環境中付出更多體能來應對。正因如此，保持體能狀態和進行充分的事前準備顯得尤為重要，這些準備將在條件更嚴苛時發揮作用。

在投入這項運動前，必須考量主要安全準則，包括調整潛水剖面圖、深度、時間、地點與進入方式（從船隻或岸邊）、相關認證、經驗以及潛水員個人特質。完善的準備工作絕對不可或缺，且不僅限於理論知識！

為何充分準備如此重要？

有三大面向說明為何需要全面的體能準備，以確保活動進行時具備更高安全性與效率:

1. 提升全身耐力或有氧能力

適當的有氧訓練能促使心血管系統和呼吸系統產生適應性變化。這將優化能量獲取過程（有氧糖酵解），為水下活動提供所需能量，同時降低消耗（讓我們像渦輪柴油引擎般高效）。

此外，還能增強肺活量，進而延長閉氣時間，這在突發緊急狀況時可提升安全性。

培養這項能力時，可選擇喜好的有氧運動（單車、有氧舞蹈、階梯訓練、舞蹈...當然還有游泳），關鍵在於保持強度穩定、不間斷，並持續活動15至45分鐘，具體時間取決於個人體能狀況。

隨著有氧能力提升，不僅可延長運動時間，還能增加強度:體能初學者應維持最大心率（F.C.M.）的50-70%，中等者65-80%，優良者75-85%。計算最大心率的公式很簡單:F.C.M. = 220 - 年齡。

舉例來說，若年齡25歲且體能中等，訓練心率區間應為最大心率195次/分鐘（220-25）的65-80%，即127至156次/分鐘。

2. 強化肌肉骨骼系統

您是否常受背痛困擾？考量到我們使用的潛水裝備在乾燥狀態下重量達20至35公斤（視氣瓶和配重而定），強化軀幹、上肢和腰部肌肉對預防背部問題極為必要。

絕對不可忽略腹部肌肉的鍛鍊。訓練方式眾多，建議選擇雙腿彎曲、腰部貼地的動作。

同樣重要的是加強下背肌群（與腹肌互為拮抗肌）。參考照片示範進行訓練，注意胸部不要過度抬起，動作保持緩慢。

組數和次數仍取決於個人基礎體能，找到適合強度後，切記訓練後充分伸展肌肉。