Quando praticares mergulho, deves considerar que deves contar com um grau de condição física considerável com o propósito de realizar a prática corretamente, sobretudo se tivermos em conta que se trata de um desporto que se pode praticar desde os doze anos até idades muito avançadas.
Esta atividade realiza-se em meios naturais pouco estáveis, ou seja, o mar apresenta condições ou situações muito variáveis que nos exigirão um maior esforço físico para nos desenvencilharmos no meio aquático. E é precisamente isto que torna necessário a manutenção da nossa condição física e uma maior preparação prévia, da qual nos valeremos quando as condições forem mais exigentes.
Antes de nos lançarmos ao mar para praticar este desporto, teremos que ter em consideração uma das principais normas de segurança, como é a adequação do perfil da imersão, a profundidade, o tempo, o local e o acesso (a partir de barco ou da costa), a titulação pertinente, a experiência e as características pessoais do mergulhador. Em suma, é importante uma boa preparação e não apenas no que diz respeito aos conceitos!
Por que é tão importante uma boa preparação?
Existem três vertentes pelas quais se torna necessária uma preparação física geral para desenvolver a nossa atividade com maior segurança e eficácia:
1. Melhoria da resistência geral ou aeróbica
Com um treino aeróbico adequado, produzem-se adaptações nos sistemas cardiovascular e respiratório. Com isto, conseguiremos melhorar o processo de obtenção de energia (glicólise aeróbica), necessário para nos movimentarmos debaixo de água, economizando e reduzindo o consumo (tornamo-nos um pouco turbo-diesel).
Além disso, conseguiremos melhorar a nossa capacidade pulmonar e, por consequência, o tempo de apneia, o que aumenta a segurança em caso de uma emergência inesperada.
Para desenvolver esta capacidade, podes treinar com a tua atividade aeróbica preferida (bicicleta, aeróbica, steps, dança... e, claro, natação), desde que mantenhas uma intensidade constante, sem pausas, e prolongues a atividade entre 15 e 45 minutos, dependendo da tua condição física.
À medida que a nossa capacidade aeróbica melhora, não só aumentamos o tempo, mas também a intensidade: trabalharemos entre 50 e 70% da nossa frequência cardíaca máxima (F.C.M.) se a nossa condição for baixa, entre 65 e 80% se for média e entre 75 e 85% se for boa. A frequência cardíaca máxima obtém-se com uma fórmula simples: F.C.M. = 220 - idade.
Por exemplo, se tenho 25 anos e uma condição física média, terei que trabalhar num intervalo de pulsações equivalente a 65-80% da minha F.C.M., que é 220 - 25 = 195 p/m, pelo que este intervalo seria de 127 a 156 p/m.
2. Fortalecimento do aparelho músculo-esquelético
Quantas vezes nos queixámos de dores nas costas? Se tivermos em conta que manuseamos um equipamento de mergulho que, em seco, pesa entre 20 e 35 quilos, dependendo em cada caso da garrafa e do lastro, estaremos de acordo que se torna necessário um fortalecimento da musculatura do tronco, membros superiores e cintura, para evitar problemas de costas.
A musculatura que não deves deixar de trabalhar é a abdominal. Existem centenas de exercícios, mas recomendamos aqueles em que as pernas estão flexionadas e a cintura apoiada.
Da mesma forma, interessa-nos trabalhar a musculatura lombar, antagonista dos abdominais. Realiza o exercício como mostra a fotografia, sem elevar demasiado o tórax e com movimentos lentos.
O número de repetições e séries depende, mais uma vez, da tua condição inicial; encontra o adequado e não te esqueças de alongar o músculo depois de o trabalhares.
3. Melhoria da musculatura específica e da técnica de propulsão
Existe uma relação indubitável entre a técnica e a força, aliada aos materiais utilizados, na eficácia do batimento de pernas e na aquacidade ou agilidade que o mergulhador possui na água.
Por isso, além de aprimorarmos a nossa técnica e escolhermos umas barbatanas que se adaptem à nossa capacidade, convém realizar alguns exercícios de fortalecimento em seco, juntamente com as típicas séries de piscina.
Ao contrário da natação, no mergulho, a musculatura propulsora é a do trem inferior. Trabalha principalmente os flexores e extensores da anca, gémeos e tibiais. Sem esquecer a mobilidade do tornozelo; com apenas um pouco mais de extensão, o teu batimento será muito mais eficaz.
Normas de atitude postural no manuseamento do equipamento
- Transportar o equipamento sempre em carrinhos ou sacos com rodas e procurar que a zona de embarque se encontre o mais próximo possível do clube.
- Colocar o equipamento pesado, sempre que possível e as condições o permitam, dentro de água.
- Este é um desporto de equipa ou par, também para equipar e desequipar.
- Sempre que possível, não subas à embarcação com o equipamento colocado.
- Ajusta corretamente a altura da garrafa ao colete e escolhe a talla para que formem um conjunto firme e compacto com o mergulhador.
- Aprende a mergulhar com o menor lastro possível.
Conclusão
Este programa de condicionamento físico para o mergulho que vos oferecemos realiza-se com duas ou três sessões semanais de aproximadamente uma hora de duração, durante todo o ano, variando na sua composição consoante a época do ano em que nos encontramos.
Acreditamos sinceramente que vos ajudará a desfrutar mais e melhor das vossas imersões, tornando mais curta a espera até à próxima, além de contribuir para manter uma maior qualidade de vida pessoal.
