Faire du sport, c'est bon. Toujours. Retenez cela et ne vous focalisez pas sur les accidents ou douleurs fortuites que cela peut engendrer car si vous pratiquez en connaissance de cause, de manière régulière et saine, cela ne peut que vous apporter santé et bonne habitude. Surtout si vous aimez un sport en particulier et que vous prenez du plaisir à le pratiquer.
Pour le cyclisme, c'est la même chose. Une sortie longue ou des journées entières à pédaler sur votre vélo peuvent entraîner des problèmes aux membres inférieurs, particulièrement aux genoux qui sont parmi les parties les plus sollicitées en VTT ou cyclisme sur route. C'est pourquoi l'une des douleurs les plus fréquentes chez les cyclistes est la Chondromalacie ou Chondropathie rotulienne.
La Chondromalacie est probablement la pathologie affectant le plus les genoux des cyclistes. Il s'agit d'une maladie liée à la répétition cyclique d'un mouvement provoquant une usure du cartilage situé à la face postérieure de la rotule au contact du condyle fémoral (l'extrémité du fémur).
La rotule est ce petit os triangulaire situé juste au-dessus du genou. À sa partie supérieure s'insère le muscle droit fémoral (une des quatre parties du quadriceps, le muscle de la cuisse). Et à sa partie inférieure, elle s'attache au tibia via le ligament rotulien.
Les causes de cette dégénérescence ou usure du cartilage peuvent être variées. Outre la douleur à l'avant du genou, les symptômes les plus courants de la Chondropathie sont les douleurs en descendant des pentes ou escaliers ainsi qu'une sensation de raideur et difficulté à étendre le genou après l'avoir gardé plié longtemps (un trajet en voiture ou un film au cinéma).
Il est conseillé qu'un traumatologue détermine par IRM le degré de la Chondropathie, qui peut être plus ou moins avancé. Il est important, ou du moins recommandé, que le médecin spécialiste ait une certaine expérience avec les cyclistes ou sportifs, sans quoi sa première recommandation pourrait être simplement d'arrêter le vélo ou de diagnostiquer un "simple" entorse.
Si la Chondromalacie n'est pas trop avancée, il existe des traitements ou méthodes pour réduire ce frottement et ainsi limiter l'usure et supprimer les gênes :
- Relever la selle. Cela réduit la flexion du genou et donc la pression sur la rotule. Montez-la au maximum sans que vos hanches ne "dansent" à chaque pédalage.
- Augmenter la cadence : une autre façon de réduire la charge sur la rotule. Pour cela, habituez-vous à passer les vitesses juste avant les montées.
- Vérifier que la selle n'est pas trop avancée, car cela augmente aussi la flexion du genou.
- Utiliser des pédales avec peu de degrés de mouvement limite les déviations latérales du genou pendant le pédalage, pouvant accroître la pression des condyles fémoraux sur la rotule.
- Grâce à une analyse biomécanique du pédalage, on peut optimiser l'appui du pied sur la pédale via des modifications réduisant la pression rotulienne.
- Augmenter l'écart entre la manivelle et la pédale peut aider si l'écartement des hanches est plus large que la normale, évitant ainsi un mauvais alignement tibia-fémur source de pression supplémentaire sur la rotule.
- Au quotidien, évitez de garder le genou plié trop longtemps. Si vous travaillez assis, levez-vous régulièrement et cherchez des positions genoux tendus.
Des exercices de renforcement du quadriceps aideront à mieux stabiliser la rotule et réduire l'usure cartilagineuse. Pour améliorer cette pathologie sans renoncer au cyclisme, voici nos recommandations :
- Debout, jambes tendues, contractez fort les quadriceps comme pour pousser vers le sol et maintenez 10 secondes. Reposez 10 secondes et recommencez. 10 répétitions.
- Dos contre un mur, genoux fléchis à 45°, serrez une balle entre les genoux. 8 répétitions de 20 secondes avec 20 secondes de repos.
- Assis sur une chaise, tendez une jambe et maintenez-la à l'horizontale. Au 5ème jour, ajoutez du poids à la cheville. 8x20 secondes avec 20 secondes de repos.
- Sur machine d'extension, ne faire que les derniers 10° du mouvement et maintenir la contraction 5 secondes genou tendu.
- Assis au sol, dos contre un mur et jambes tendues. Placez une serviette roulée sous les genoux. Contractez le quadriceps, tendez le genou et soulevez la cheville. Commencez par 15 répétitions.
- Étirements des ischio-jambiers (assis, une jambe pliée genou vers l'extérieur, attrapez le pied de la jambe tendue) et des quadriceps (debout, pliez la jambe en attrapant la cheville).
Utiliser votre propre VTT contribue aussi à renforcer le quadriceps et donc à mieux stabiliser la rotule pour éviter le frottement avec le fémur. Tout cela afin de prévenir la gênante chondromalacie rotulienne.
Mais comme nous le disions au début, si vous aimez un sport, ne l'abandonnez pas sauf avis médical contraire. Si c'est le cyclisme, tant mieux car vous trouverez partout en France de superbes opportunités de rouler, que ce soit en sortie VTT ou en louant un vélo adapté à l'itinéraire que vous souhaitez parcourir à la force des mollets.
