Como deves imaginar, o esqui é um desporto técnico em que será fundamental ter uma boa condição física para desfrutar adequadamente das pistas. Muitos esquecem-se disso, mas não te preocupes porque vamos dar-te uma série de conselhos que te ajudarão a melhorar as tuas aptidões e que, sem dúvida, se os seguires de forma regular, contribuirão para evitar lesões ou contratempos quando praticares este desporto. 

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Desta forma, é muito provável que se reduzam as possibilidades, já não de uma rutura óssea ou ligamentar (que muitas vezes é inevitável), mas de uma simples tendinite, contractura ou sobrecarga muscular por descompensação ou por algo tão habitual como uma hipotonia muscular, ou seja, uma debilidade muscular. 

Como melhorar as aptidões?

Mantém um bom tónus muscular

O organismo é "um todo" e, embora ter um bom tónus muscular nas pernas seja importante, também o é tê-lo no tronco e braços. Por isso, na preparação física habitual do esquiador, será necessário treinar toda a musculatura possível para se ter a melhor forma física possível. 

Quanto ao desenvolvimento muscular nas pernas. É importante que a zona posterior da coxa (músculos isquiotibiais) esteja o mais equilibrada possível em relação ao quadricípite (zona anterior da coxa). Não podemos esquecer que muitas lesões musculares são causadas por uma descompensação, sempre a favor deste último em relação aos isquiotibiais.

Pratica atividades aeróbicas


Deves ter em conta que a maioria das estações de esqui situam-se acima dos 1.500 m acima do nível do mar e, portanto, a pressão parcial do oxigénio é menor, o que fará com que este tenha mais dificuldade em chegar ao sangue e a sensação de cansaço e fadiga será maior. Por isso, também será importante que, um mês antes do início da temporada, comeces com atividades aeróbicas (correr, nadar, bicicleta, aeróbica...). Quando as realizares, deves cumprir três premissas:

  • Têm de ser contínuas. Sem paragens.
  • Devem durar entre 15 e 45 minutos (quanto melhor for a condição física, mais tempo).
  • Deves trabalhar entre 70 e 85% da frequência cardíaca máxima.


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Flexibilidade


É uma das condições físicas mais esquecidas, mas será conveniente que, depois de esquiares, faças alongamentos, pelo menos, durante 10 minutos e sempre sem fazer movimentos bruscos, para não danificar o músculo. As indicações mais importantes seriam:

  • Chegar à posição lentamente até sentires uma pequena tensão na zona que estás a alongar.
  • Manter a posição entre 20 e 30 segundos.
  • Não prender a respiração, mas sim respirar profundamente.
  • Não ultrapassar o limiar da dor.
  • Não fazer movimentos bruscos.
  • Trabalhar a flexibilidade diariamente, pelo menos entre 10 e 15 minutos.
  • Lembra-te que deve ser: indolor, sustentado e relaxado.
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Exercícios abdominais

  • Abdominais. Realizá-los com a zona lombar sempre em contacto com o chão. No final, fazer mobilidade da anca. Aumentar uma série por semana.
  • Lombares. Fazer poucos e, no final, alongá-los bem. Não ultrapassar a horizontal.
  • Vasto interno. Não ultrapassar os 45 graus e sempre lentos ou a velocidade intermédia. Fazer com uma perna. Aumentar uma série por semana até chegar a 6-8 séries. Os pesos dependerão de cada máquina e serão aqueles que te permitam realizar as repetições indicadas.
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Exercícios de vasto interno

  • Isquiotibiais. Fazer com uma perna sem chegar a tocar no glúteo. Velocidade lenta. Aumentar uma série por semana até chegar a 6-8 séries. Os pesos dependerão de cada máquina e serão aqueles que te permitam realizar as repetições indicadas.


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Exercício de peitorais

  • Tronco. Velocidade lenta ou intermédia. Na terceira semana, aumentar para três séries e manter. Aumentar a quantidade de pesos semana a semana, conforme o exercício. Os pesos dependerão de cada máquina e serão aqueles que te permitam realizar as repetições indicadas.