Objetivos da nutrição do desportista
A manutenção do equilíbrio -relação entre o aporte e o gasto- calórico e proteico é crítico para a manutenção e o crescimento tissular em desportistas e em sedentários. Quando o consumo energético é insuficiente para cobrir as necessidades de energia, resulta difícil manter o equilíbrio proteico ou de nitrogénio, mesmo quando se aportam as RDA (Recommended Dietary Allowances ou em português, aportes dietéticos recomendados) estabelecidos para as proteínas, já que quando se consomem dietas hipocalóricas aumenta a degradação de proteínas endógenas afetando em grande medida as proteínas musculares não contráteis.
Em estudos realizados com jovens que treinam força ou resistência estimou-se que as RDA de proteínas podem inclusive duplicar-se. Os jovens desportistas requerem cobrir as demandas energéticas associadas ao crescimento e à atividade física. O consumo crónico de dietas baixas em energia em jovens poderia atrasar o crescimento e o desenvolvimento repercutindo de forma negativa no rendimento físico do treino.
Nos desportos de inverno não é frequente um controlo estrito do peso corporal que se associa com o consumo de dietas hipocalóricas, mas o tipo de exercício em si –que inclui movimentos rápidos com alto componente excêntrico, conduz a um dano tissular (tendões, ligamentos e músculos) que pode ser reparado bastante rapidamente (minutos, horas) ou a mais longo prazo (dias, semanas) dependendo do grau de dano tissular.
O gasto energético em repouso em valor absoluto incrementa-se durante a infância devido ao aumento do tamanho corporal pelo crescimento, este aumento durante a infância parece estar mais relacionado com o peso corporal, que com a altura ou com a idade. Pelo contrário, o gasto energético relativo ao peso (kcal/kg/dia) em repouso, reduz-se durante a infância, sendo constante entre 1 e 4 anos e reduz-se linearmente até aos 16-18 anos.
Entre os fatores responsáveis por esta redução encontra-se uma diminuição do rácio superfície peso corporal, que determina um menor gasto energético associado à manutenção da temperatura corporal. Por outra parte, a proporção de tecidos metabolicamente ativos (cérebro, coração, fígado, rins e pulmões) em relação com o peso corporal total é maior na primeira infância e vai-se reduzindo com a idade.
Como afeta o stresse físico ao nosso corpo?
Nos desportos de neve, como o snowboard, o stresse físico ao que se submetem os tecidos corporais adapta-se mediante um mecanismo compensatório de resposta imunológica que protege das infeções. Em determinadas situações, quando o treino é excessivo, ou em períodos de mais stresse físico ou psicológico (competições, viagens, temperaturas muito extremas), observou-se uma depressão na resposta imunológica dos desportistas, aumentando a incidência no aparecimento de doenças de origem bacteriana ou vírica.
Uma dieta eficiente para evitar lesões
É sabido que a desnutrição neste século é a causa mais comum de imunodeficiência secundária no mundo. É evidente que a adequada nutrição ajuda ao organismo para manter os mecanismos naturais do sistema imunitário.
Estima-se que cerca de 50% das lesões produzidas em desportos sem contacto poderiam prevenir-se pelo consumo de uma dieta adequada. A deficiência nutritiva mais importante associada com lesões desportivas é a água. A desidratação contribui para a incidência de lesões em todos os desportos mas especialmente no futebol e em desportos de combate.
Em qualquer desporto uma redução na função mental associada à desidratação pode induzir ao aparecimento de uma lesão. Estima-se que os requerimentos de água variam em função da energia total consumida, é fácil recordar que devemos beber um ml de água por cada kcal ingerida. No entanto quando se treina em condições de calor e/ou humidade as perdas de suor incrementam-se e será necessário repô-las aumentando no consumo de bebidas.
Pelo contrário, as deficiências suaves ou moderadas de macro e micronutrientes são mais difíceis de relacionar com a incidência de lesões no desporto. No entanto, a alimentação crónica hipocalórica relacionou-se com uma redução na capacidade de trabalho.
Um estado nutricional deficitário associa-se com uma baixa reserva de glicogénio, com uma deficiência em ferro e noutros micronutrientes e pode conduzir a uma redução na resistência muscular. Observou-se, que a incidência de lesões é maior em mulheres desportistas e em bailarinas que apresentam amenorreia ou anorexia.
Conselhos nutricionais gerais para a prevenção na incidência de lesões:
- Escolher as refeições baseando-se na pirâmide dos alimentos, se possível diariamente, consumindo os doces e as gorduras com moderação (vértice da pirâmide ) e uma alta quantidade de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos como cereais e derivados, verduras, leguminosas que constituem a base da pirâmide.
- Estabelecer padrões saudáveis de alimentação desde o pequeno-almoço e limitar as refeições entre horas a alimentos que contenham uma alta quantidade de nutrientes.
- Beber muitos líquidos, mas limitar o tipo de bebidas a lácteos magros, caldos desengordurados, bebidas cítricas ou outros sumos e água e infusões naturais. Limitar o consumo de bebidas gaseificadas e de café. Em ocasiões o chá pode ser uma bebida aceitável, sempre que não se beba durante as refeições mas sim em jejum.
