Lorsque vous pratiquez la plongée, vous devez considérer que vous devez disposer d'un niveau de condition physique considérable afin de pratiquer correctement, surtout si l'on tient compte qu'il s'agit d'un sport qui peut se pratiquer dès douze ans et jusqu'à un âge très avancé.
Cette activité s'effectue dans des milieux naturels peu stables, c'est-à-dire que la mer présente des conditions ou situations très variables qui exigeront de nous un effort physique accru pour évoluer dans le milieu aquatique. Et c'est précisément cela qui rend nécessaire le maintien de notre condition physique et une préparation préalable plus poussée, dont nous nous servirons lorsque les conditions seront plus exigeantes.
Avant de nous lancer en mer pour pratiquer ce sport, nous devrons prendre en considération l'une des principales règles de sécurité, à savoir l'adaptation du profil de la plongée, la profondeur, le temps, le lieu et l'accès (depuis un bateau ou depuis la côte), le diplôme pertinent, l'expérience et les caractéristiques personnelles du plongeur. En résumé, une bonne préparation est importante, et pas seulement concernant les concepts !
Pourquoi une bonne préparation est-elle si importante ?
Il existe trois aspects pour lesquels une préparation physique générale est nécessaire afin de développer notre activité avec plus de sécurité et d'efficacité :
1. Amélioration de l'endurance générale ou aérobie
Avec un entraînement aérobie adéquat, des adaptations se produisent dans les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Ainsi, nous parviendrons à améliorer le processus d'obtention d'énergie (glycolyse aérobie), nécessaire pour nous mouvoir sous l'eau, en économisant et réduisant la consommation (nous deviendrons un peu turbo-diesel).
De plus, nous réussirons à améliorer notre capacité pulmonaire et, par conséquent, le temps d'apnée, ce qui augmente la sécurité en cas d'urgence imprévue.
Pour développer cette capacité, vous pouvez vous entraîner avec votre activité aérobie préférée (vélo, step, danse... et bien sûr, natation) à condition de maintenir une intensité constante, sans pauses, et de prolonger l'activité entre 15 et 45 minutes, selon votre condition physique.
À mesure que notre capacité aérobie s'améliore, nous augmenterons non seulement le temps, mais aussi l'intensité : nous travaillerons entre 50 et 70% de notre fréquence cardiaque maximale (F.C.M.) si notre condition est faible, entre 65 et 80% si elle est moyenne et entre 75 et 85% si elle est bonne. La fréquence cardiaque maximale s'obtient avec une formule simple : F.C.M. = 220 - âge.
Par exemple, si j'ai 25 ans et une condition physique moyenne, je devrai travailler dans une marge de pulsations équivalente à 65-80% de ma F.C.M., qui est de 220 - 25 = 195 p/m, donc cette marge serait de 127 à 156 p/m.
2. Renforcement de l'appareil musculo-squelettique
Combien de fois nous sommes-nous plaints de gênes dans le dos ? Si l'on considère que nous manipulons un équipement de plongée qui pèse à sec entre 20 et 35 kilos, selon chaque cas de bouteille et lest, nous serons d'accord pour dire qu'il est nécessaire de renforcer la musculature du tronc, des membres supérieurs et de la ceinture, pour éviter les problèmes de dos.
La musculature que vous ne devez pas négliger est celle des abdominaux. Il existe des centaines d'exercices, mais nous vous recommandons ceux où les jambes sont fléchies et la ceinture soutenue.
De même, il nous intéresse de travailler la musculature lombaire, antagoniste des abdominaux. Réalisez l'exercice comme le montre la photo, sans trop élever le thorax et avec des mouvements lents.
Le nombre de répétitions et séries dépend encore de votre condition de départ, trouvez celui qui vous convient et n'oubliez pas d'étirer le muscle après l'avoir travaillé.
3. Amélioration de la musculature spécifique et de la technique de propulsion
Il existe une relation indéniable entre la technique et la force, liée aux matériaux utilisés, dans l'efficacité du battement et l'aisance ou agilité que possède le plongeur dans l'eau.
C'est pourquoi, en plus d'affiner notre technique et de choisir des palmes adaptées à notre capacité, il convient de réaliser quelques exercices de renforcement à sec, en plus des séries typiques en piscine.
Contrairement à la natation, en plongée, la musculature propulsive est celle du train inférieur. Travaillez principalement les fléchisseurs et extenseurs de hanche, les mollets et les tibiaux. Sans oublier la mobilité de la cheville, avec juste un peu plus d'extension, votre battement sera bien plus efficace.
Règles de posture dans la manipulation de l'équipement
- Transporter toujours l'équipement dans des chariots ou sacs à roulettes et veiller à ce que la zone d'embarquement soit la plus proche possible du club.
- Mettre l'équipement lourd, lorsque c'est possible et que les conditions le permettent, dans l'eau.
- C'est un sport d'équipe ou en binôme, également pour s'équiper et se déséquiper.
- Si possible, ne montez jamais à bord du bateau avec l'équipement déjà enfilé.
- Ajustez correctement la hauteur de la bouteille sur le gilet et choisissez la taille pour qu'ils forment un ensemble ferme et compact avec le plongeur.
- Apprenez à plonger avec le moins de lest possible.
Conclusion
Ce programme de conditionnement physique pour la plongée que nous vous proposons s'effectue avec deux ou trois séances hebdomadaires d'environ une heure de durée, tout au long de l'année, et varie dans sa composition selon la période de l'année où nous nous trouvons.
Nous croyons sincèrement qu'il vous aidera à profiter davantage et mieux de vos plongées, en rendant l'attente jusqu'à la suivante plus courte, tout en contribuant à maintenir une meilleure qualité de vie personnelle.
