Como en todos los deportes, cuando practicamos deportes de invierno también consumimos cierta cantidad de energía que de otro modo no gastaríamos. Por ello, es importante tener cierto control y saber cómo actuar dependiendo de esto.
¿Conoces las diferencias entre carbohidratos, grasas o proteínas?
Existen pequeñas diferencias en estos equivalentes al variar el tipo de macronutriente energético (carbohidratos, grasas o proteínas) utilizado. Así, la utilización de un litro de oxígeno metabolizando solamente grasas genera 4.48 kcal (19.59kj); el consumo de un litro de oxígeno para el metabolismo de proteínas se asocia a un equivalente de 4.48 kcal (18.75 kj), mientras que al metabolizar glucógeno el equivalente es de 5.06 kcal (21.18 kj). Para facilitar los cálculos, se acepta que un consumo de un litro de oxígeno, sin importar el combustible utilizado, equivale a 5 kcal (20.90 kj).
El gasto energético... ¿kcal, kj o METs?
El gasto energético asociado a una actividad también puede expresarse en kcal, kj o en METs. Los METs se usan para expresar el gasto energético, donde 1 MET equivale a un consumo de 3.5 ml de oxígeno por kilogramo y por minuto; se estima que en un adulto el gasto en reposo equivale a 1 MET. Puede expresarse el número de METs que consume cierta actividad física. En la siguiente tabla se describe el costo energético asociado a diferentes actividades físicas y/o deportes de nieve.
El gasto energético es alto en todas las actividades invernales: esquí, esquí de fondo, snowboard... algunos autores describen que el gasto energético diario total en esquiadores de fondo oscila entre 4,800 y 6,000 kcal durante la mayor parte de la temporada, lo que incluye dos sesiones diarias de entrenamiento. En el esquí de fondo, el gasto energético consumido en distancias de 15 km y de 50 km se ha estimado en 950-1,200 kcal y en 3,100-3,600 kcal respectivamente.
Balance energético
Puede estimarse mediante encuestas o medirse mediante pesada el consumo de alimentos (aporte de energía) y, paralelamente, puede estimarse el gasto energético diario que incluya el gasto asociado a la actividad física. De esta forma, puede analizarse el balance energético o relación entre el aporte y el gasto energético.
Cuando el balance es negativo, el deportista requiere movilizar sus reservas energéticas (triglicéridos o grasa del tejido adiposo) para compensar el gasto energético. Cuando el balance es positivo, el ingreso de energía es mayor que el gasto; la energía no gastada se almacena como grasa en el tejido adiposo.
Sin embargo, en el aumento de grasa corporal influye en gran medida la composición cuantitativa de la dieta: cuando el exceso de energía se consume en forma de grasas, es mucho más probable que se almacene como grasa que cuando se consume un exceso de carbohidratos o proteínas. Dentro del grupo de los carbohidratos (HC), es más probable que se almacenen como grasa aquellos que provocan una rápida secreción de insulina (HC de rápida absorción), ya que esta hormona estimula la síntesis de lípidos (hormona lipogénica).
Los cambios en el peso corporal pueden no ser indicativos de este balance, especialmente en deportistas, ya que en ellos el aumento de masa muscular asociado al entrenamiento de fuerza o potencia podría enmascarar una reducción de grasa corporal. La masa muscular, al tener mayor densidad que la masa de tejido adiposo, pesa más para un mismo volumen; por ello, aunque estemos en balance energético equilibrado, es posible un aumento de peso asociado a un cambio en la composición corporal.
Ahora que hemos especificado un poco más sobre el gasto energético, serás consciente de las calorías necesarias para afrontar una gran jornada en las pistas de nieve.
