Objetivos de la nutrición del deportista
Mantener un balance equilibrado -relación entre lo que se consume y lo que se gasta- calórico y proteico es crucial para el mantenimiento y crecimiento de los tejidos en deportistas y personas sedentarias. Cuando el consumo energético no es suficiente para cubrir las necesidades de energía, es difícil mantener el balance proteico o de nitrógeno, incluso cuando se consumen las RDA (Recommended Dietary Allowances o en español, ingestas dietéticas recomendadas) establecidas para las proteínas, ya que al consumir dietas bajas en calorías aumenta la degradación de proteínas endógenas afectando principalmente a las proteínas musculares no contráctiles.
En estudios realizados con jóvenes que entrenan fuerza o resistencia se ha estimado que las RDA de proteínas pueden incluso duplicarse. Los jóvenes deportistas necesitan cubrir las demandas energéticas asociadas al crecimiento y a la actividad física. El consumo crónico de dietas bajas en energía en jóvenes podría retrasar el crecimiento y el desarrollo, afectando negativamente el rendimiento físico durante el entrenamiento.
En deportes de invierno no es común un control estricto del peso corporal asociado al consumo de dietas bajas en calorías, pero el tipo de ejercicio en sí -que incluye movimientos rápidos con alto componente excéntrico- provoca daño tisular (tendones, ligamentos y músculos) que puede repararse rápidamente (minutos, horas) o a más largo plazo (días, semanas) dependiendo del grado de daño.
El gasto energético en reposo en valor absoluto aumenta durante la infancia debido al incremento en el tamaño corporal por el crecimiento. Este aumento durante la infancia parece estar más relacionado con el peso corporal que con la estatura o la edad. Por el contrario, el gasto energético relativo al peso (kcal/kg/día) en reposo disminuye durante la infancia, manteniéndose constante entre 1 y 4 años y reduciéndose linealmente hasta los 16-18 años.
Entre los factores responsables de esta reducción está la disminución de la relación superficie-peso corporal, lo que determina un menor gasto energético asociado al mantenimiento de la temperatura corporal. Por otro lado, la proporción de tejidos metabólicamente activos (cerebro, corazón, hígado, riñones y pulmones) en relación con el peso corporal total es mayor en la primera infancia y se va reduciendo con la edad.
¿Cómo afecta el estrés físico a nuestro cuerpo?
En deportes de nieve, como el snowboard, el estrés físico al que se someten los tejidos corporales se compensa mediante un mecanismo de respuesta inmunológica que protege contra infecciones. En ciertas situaciones, cuando el entrenamiento es excesivo, o en periodos de mayor estrés físico o psicológico (competencias, viajes, temperaturas extremas), se ha observado una disminución en la respuesta inmunológica de los deportistas, aumentando la incidencia de enfermedades bacterianas o virales.
Una dieta eficiente para evitar lesiones
Es sabido que la desnutrición en este siglo es la causa más común de inmunodeficiencia secundaria en el mundo. Es evidente que una nutrición adecuada ayuda al organismo a mantener los mecanismos naturales del sistema inmunológico.
Se estima que alrededor del 50% de las lesiones producidas en deportes sin contacto podrían prevenirse con el consumo de una dieta adecuada. La deficiencia nutricional más importante asociada a lesiones deportivas es el agua. La deshidratación contribuye a la incidencia de lesiones en todos los deportes pero especialmente en fútbol y deportes de combate.
En cualquier deporte, una reducción en la función mental asociada a la deshidratación puede provocar lesiones. Se estima que los requerimientos de agua varían según la energía total consumida; es fácil recordar que debemos beber un ml de agua por cada kcal ingerida. Sin embargo, al entrenar en condiciones de calor y/o humedad, la pérdida de sudor aumenta y será necesario reponerla incrementando el consumo de bebidas.
Por otro lado, las deficiencias leves o moderadas de macro y micronutrientes son más difíciles de relacionar con la incidencia de lesiones en el deporte. Sin embargo, una alimentación crónica baja en calorías se ha relacionado con una reducción en la capacidad de trabajo.
Un estado nutricional deficiente se asocia con bajas reservas de glucógeno, deficiencia de hierro y otros micronutrientes, y puede llevar a una reducción en la resistencia muscular. Se ha observado que la incidencia de lesiones es mayor en mujeres deportistas y bailarinas que presentan amenorrea o anorexia.
Consejos nutricionales generales para prevenir lesiones:
- Elegir alimentos basándose en la pirámide alimenticia, preferentemente a diario, consumiendo dulces y grasas con moderación (parte superior de la pirámide) y una alta cantidad de alimentos ricos en carbohidratos complejos como cereales y derivados, verduras y legumbres que forman la base de la pirámide.
- Establecer hábitos alimenticios saludables desde el desayuno y limitar los refrigerios a alimentos con alto contenido nutricional.
- Beber muchos líquidos, pero limitarse a lácteos descremados, caldos sin grasa, bebidas cítricas u otros jugos naturales, agua e infusiones. Limitar el consumo de refrescos y café. En ocasiones el té puede ser una bebida aceptable, siempre que no se tome durante las comidas sino en ayunas.
