Ziele der Sporternährung
Die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Kalorien- und Proteinhaushalts - das Verhältnis zwischen Zufuhr und Verbrauch - ist entscheidend für den Erhalt und das Wachstum von Gewebe bei Sportlern und Nicht-Sportlern. Wenn der Energieverbrauch nicht ausreicht, um den Energiebedarf zu decken, ist es schwierig, den Protein- oder Stickstoffhaushalt aufrechtzuerhalten, selbst wenn die RDA (Recommended Dietary Allowances oder auf Deutsch empfohlene Tagesdosis) für Proteine eingehalten wird. Denn bei hypokalorischer Ernährung steigt der Abbau endogener Proteine, was insbesondere die nicht-kontraktilen Muskelproteine betrifft.
Studien mit jungen Kraft- oder Ausdauersportlern haben gezeigt, dass die RDA für Proteine sogar verdoppelt werden kann. Junge Sportler müssen sowohl den Energiebedarf für das Wachstum als auch für die körperliche Aktivität decken. Chronisch energiearme Ernährung bei Jugendlichen kann das Wachstum verzögern und die Entwicklung beeinträchtigen, was sich negativ auf die Trainingsleistung auswirkt.
Bei Wintersportarten ist eine strikte Kontrolle des Körpergewichts, die mit hypokalorischer Ernährung einhergeht, nicht üblich. Allerdings führt die Art der Bewegung - insbesondere schnelle Bewegungen mit exzentrischer Komponente - zu Gewebeschäden (Sehnen, Bänder, Muskeln), die entweder schnell (Minuten, Stunden) oder langfristig (Tage, Wochen) repariert werden können, abhängig vom Ausmaß der Schädigung.
Der Grundumsatz steigt in absoluten Zahlen während der Kindheit aufgrund des Körperwachstums. Dieser Anstieg scheint eher mit dem Körpergewicht als mit der Größe oder dem Alter zusammenzuhängen. Relativ zum Körpergewicht (kcal/kg/Tag) sinkt der Grundumsatz jedoch während der Kindheit, bleibt zwischen 1 und 4 Jahren konstant und nimmt linear bis zum 16.-18. Lebensjahr ab.
Zu den Faktoren, die für diese Reduktion verantwortlich sind, gehört die Abnahme des Verhältnisses von Körperoberfläche zu Gewicht, was zu einem geringeren Energieverbrauch für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur führt. Zudem ist der Anteil stoffwechselaktiver Gewebe (Gehirn, Herz, Leber, Nieren, Lunge) im Verhältnis zum Gesamtkörpergewicht in der frühen Kindheit höher und nimmt mit dem Alter ab.
Wie wirkt sich körperlicher Stress auf unseren Körper aus?
Bei Wintersportarten wie Snowboarden passt sich der Körper an den Gewebestress durch einen kompensatorischen immunologischen Mechanismus an, der vor Infektionen schützt. Bei übermäßigem Training oder in Phasen erhöhten körperlichen/psychischen Stresses (Wettkämpfe, Reisen, extreme Temperaturen) wurde jedoch eine Schwächung der Immunantwort beobachtet, was die Anfälligkeit für bakterielle/virale Erkrankungen erhöht.
Effiziente Ernährung zur Verletzungsprävention
Mangelernährung ist im 21. Jahrhundert die häufigste Ursache für sekundäre Immundefizienz. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die natürlichen Abwehrmechanismen.
Schätzungsweise 50% der Verletzungen in kontaktlosen Sportarten könnten durch angepasste Ernährung verhindert werden. Der kritischste Nährstoffmangel in diesem Zusammenhang ist Wasser. Dehydrierung begünstigt Verletzungen in allen Sportarten, besonders im Fußball und Kampfsport.
In jeder Sportart kann eine Einschränkung der mentalen Funktion durch Dehydrierung zu Verletzungen führen. Der Wasserbedarf hängt vom Gesamtenergieverbrauch ab - als Faustregel gilt 1 ml Wasser pro kcal. Bei Training unter Hitze/Humidität muss der erhöhte Schweißverlust durch zusätzliche Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden.
Leichte/moderate Mängel an Makro- oder Mikronährstoffen lassen sich schwerer mit Verletzungsrisiken korrelieren. Chronisch hypokalorische Ernährung steht jedoch in Zusammenhang mit reduzierter Arbeitskapazität.
Ein Mangelernährungszustand geht einher mit geringen Glykogenspeichern, Eisenmangel und anderen Mikronährstoffdefiziten, was die Muskelausdauer mindert. Studien zeigen, dass Sportlerinnen und Tänzerinnen mit Amenorrhö oder Anorexie ein höheres Verletzungsrisiko haben.
Allgemeine Ernährungsempfehlungen zur Verletzungsprävention:
- Lebensmittel nach der Ernährungspyramide auswählen: täglich reichlich komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte) als Basis der Pyramide, Süßes und Fette sparsam (Spitze der Pyramide).
- Gesunde Ernährungsmuster ab dem Frühstück etablieren und Snacks auf nährstoffreiche Lebensmittel beschränken.
- Reichlich Flüssigkeit aufnehmen: fettarme Milchprodukte, entfettete Brühen, Zitrusgetränke, Säfte, Wasser und Kräutertees. Limonaden und Kaffee einschränken. Tee ist akzeptabel, wenn nicht zu den Mahlzeiten getrunken.
