Beim Tauchen solltest du beachten, dass du über einen gewissen Grad an körperlicher Fitness verfügen solltest, um die Aktivität korrekt ausüben zu können – besonders wenn man bedenkt, dass dieser Sport bereits ab zwölf Jahren und bis ins hohe Alter praktiziert werden kann.
Diese Aktivität findet in natürlicher, unbeständiger Umgebung statt, sprich: Das Meer weist sehr variable Bedingungen auf, die uns ein höheres körperliches Engagement abverlangen, um uns im Wassermedium zu bewegen. Genau das macht es notwendig, unsere körperliche Kondition zu erhalten und uns gründlich vorzubereiten, um für anspruchsvollere Situationen gewappnet zu sein.
Bevor wir uns ins Meer stürzen, müssen wir eine der wichtigsten Sicherheitsregeln beachten: die Anpassung des Tauchprofils an Tiefe, Zeit, Ort, Zugang (vom Boot oder vom Ufer aus), die erforderliche Qualifikation, die Erfahrung und die persönlichen Eigenschaften des Tauchers. Kurz gesagt: Eine gute Vorbereitung ist essenziell – und das nicht nur in theoretischer Hinsicht!
Warum ist eine gute Vorbereitung so wichtig?
Es gibt drei Gründe, warum eine allgemeine körperliche Vorbereitung notwendig ist, um unsere Aktivität mit höherer Sicherheit und Effizienz ausüben zu können:
1. Verbesserung der allgemeinen Ausdauer (aerobe Kapazität)
Durch gezieltes aerobes Training finden Anpassungen im Herz-Kreislauf-System und Atmungssystem statt. Dadurch verbessern wir den Energiegewinnungsprozess (aerobe Glykolyse), der für die Bewegung unter Wasser nötig ist, und reduzieren gleichzeitig den Verbrauch (wir werden quasi zu einem Turbo-Diesel).
Zudem steigern wir unsere Lungenkapazität und verlängern damit auch die Apnoezeit – was in Notfällen die Sicherheit erhöht.
Um diese Fähigkeit zu trainieren, eignet sich jede bevorzugte aerobe Aktivität (Radfahren, Aerobic, Steppen, Tanzen... und natürlich Schwimmen), solange die Intensität konstant bleibt, keine Pausen gemacht werden und die Aktivität zwischen 15 und 45 Minuten dauert – abhängig von deiner Fitness.
Mit steigender aerober Kapazität können wir nicht nur die Dauer, sondern auch die Intensität erhöhen: Bei niedriger Fitness arbeiten wir mit 50–70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax), bei mittlerer mit 65–80 % und bei guter mit 75–85 %. Die maximale Herzfrequenz berechnet sich einfach mit: HFmax = 220 − Alter.
Beispiel: Bei 25 Jahren und mittlerer Fitness liegt der Zielbereich bei 65–80 % von 220 − 25 = 195 Schlägen/min, also 127–156 Schläge/min.
2. Stärkung des Muskel-Skelett-Systems
Wie oft klagen wir über Rückenschmerzen? Bedenkt man, dass eine Taucher-Ausrüstung an Land zwischen 20 und 35 kg wiegt (abhängig von Flasche und Bleigewicht), wird klar, warum eine Kräftigung der Rumpf-, Arm- und Taillenmuskulatur notwendig ist.
Die Bauchmuskulatur darf auf keinen Fall vernachlässigt werden. Es gibt unzählige Übungen, aber wir empfehlen solche mit angewinkelten Beinen und gestütztem Rücken.
Ebenso wichtig ist die Stärkung der Lendenmuskulatur (Gegenspieler der Bauchmuskeln). Führe die Übung wie im Bild gezeigt aus – ohne den Oberkörper zu stark anzuheben und mit langsamen Bewegungen.
Wiederholungen und Sätze richten sich nach deinem Fitnesslevel. Wähle eine angemessene Anzahl und vergiss nicht, die Muskeln anschließend zu dehnen.
3. Verbesserung der spezifischen Muskulatur und der Flossentechnik
Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Technik, Kraft und Material bei der Effizienz des Flossenschlags und der Beweglichkeit des Tauchers im Wasser.
Neben der Verfeinerung unserer Technik und der Wahl passender Flossen empfiehlt es sich, zusätzlich zu Pool-Übungen auch Trockentraining für die Beinmuskulatur durchzuführen.
Im Gegensatz zum Schwimmen ist beim Tauchen vor allem die untere Körpermuskulatur (Hüftbeuger/-strecker, Waden, Schienbeinmuskeln) antreibend. Eine leicht erhöhte Beweglichkeit im Sprunggelenk macht den Flossenschlag deutlich effektiver.
Verhaltensregeln beim Umgang mit der Ausrüstung
- Transportiere die Ausrüstung stets mit Rollwagen oder Trolleys und wähle möglichst einen Anlegeplatz in Clubnähe.
- Leg die schwere Ausrüstung nach Möglichkeit erst im Wasser an.
- Tauchen ist ein Team- oder Partnersport – das gilt auch für das An- und Ablegen der Ausrüstung.
- Betrete das Boot nach Möglichkeit niemals mit voller Ausrüstung.
- Passe die Flaschenhöhe korrekt dem Jacket an und wähle die Größe so, dass ein kompakter Sitz gewährleistet ist.
- Lerne, mit möglichst wenig Blei zu tauchen.
Fazit
Unser Fitnessprogramm für Taucher umfasst zwei bis drei wöchentliche Einheiten à etwa einer Stunde und passt sich jahreszeitlich an.
Wir sind überzeugt, dass es euch hilft, eure Tauchgänge intensiver zu genießen, die Wartezeit bis zum nächsten Mal zu verkürzen und eure Lebensqualität langfristig zu steigern.
