Obiettivi dell'alimentazione dello sportivo
Il mantenimento del bilancio equilibrato -relazione tra apporto e dispendio- calorico e proteico è critico per il mantenimento e la crescita tissutale negli sportivi e nei sedentari. Quando il consumo energetico è insufficiente per coprire i bisogni di energia, risulta difficile mantenere il bilancio proteico o di azoto, anche quando si forniscono le RDA (Recommended Dietary Allowances o in italiano, assunzioni dietetiche raccomandate) stabilite per le proteine, poiché quando si consumano diete ipocaloriche aumenta la degradazione di proteine endogene influenzando in gran parte le proteine muscolari non contrattili.
In studi realizzati con giovani che allenano forza o resistenza si è stimato che le RDA di proteine possono addirittura raddoppiare. I giovani sportivi richiedono di coprire le richieste energetiche associate alla crescita e all'attività fisica. Il consumo cronico di diete povere di energia nei giovani potrebbe ritardare la crescita e lo sviluppo ripercuotendosi negativamente sulla performance fisica dell'allenamento.
Negli sport invernali non è frequente un stretto controllo del peso corporeo che si associa al consumo di diete ipocaloriche, ma il tipo di esercizio in sé –che include movimenti rapidi con alta componente eccentrica, conduce a un danno tissutale (tendini, legamenti e muscoli) che può essere riparato abbastanza rapidamente (minuti, ore) o a più lungo termine (giorni, settimane) a seconda del grado di danno tissutale.
Il dispendio energetico a riposo in valore assoluto aumenta durante l'infanzia a causa dell'aumento delle dimensioni corporee per la crescita, questo aumento durante l'infanzia sembra essere più relazionato al peso corporeo, che all'altezza o all'età. Al contrario, il dispendio energetico relativo al peso (kcal/kg/giorno) a riposo, si riduce durante l'infanzia, essendo costante tra 1 e 4 anni e si riduce linearmente fino ai 16-18 anni.
Tra i fattori responsabili di questa riduzione si trova una diminuzione del rapporto superficie peso corporeo, che determina un minore dispendio energetico associato al mantenimento della temperatura corporea. D'altra parte, la proporzione di tessuti metabolicamente attivi (cervello, cuore, fegato, reni e polmoni) in relazione al peso corporeo totale è maggiore nella prima infanzia e si riduce con l'età.
Come influisce lo stress fisico al nostro corpo?
Negli sport sulla neve, come lo snowboard, lo stress fisico a cui sono sottoposti i tessuti corporei si adatta mediante un meccanismo compensatorio di risposta immunologica che protegge dalle infezioni. In determinate situazioni, quando l'allenamento è eccessivo, o in periodi di maggior stress fisico o psicologico (competizioni, viaggi, temperature molto estreme), si è osservata una depressione nella risposta immunologica degli sportivi, aumentando l'incidenza nella comparsa di malattie di origine batterica o virale.
Una dieta efficiente per evitare infortuni
È noto che la denutrizione in questo secolo è la causa più comune di immunodeficienza secondaria nel mondo. È evidente che l'adeguata alimentazione aiuta l'organismo a mantenere i meccanismi naturali del sistema immunitario.
Si stima che circa il 50% degli infortuni prodotti in sport senza contatto potrebbe prevenirsi con il consumo di una dieta adeguata. La carenza nutritiva più importante associata con infortuni sportivi è l'acqua. La disidratazione contribuisce all'incidenza di infortuni in tutti gli sport ma specialmente nel calcio e negli sport di combattimento.
In qualsiasi sport una riduzione nella funzione mentale associata alla disidratazione può indurre alla comparsa di un infortunio. Si stima che i requisiti di acqua varino in funzione dell'energia totale consumata, è facile ricordare che dobbiamo bere un ml di acqua per ogni kcal ingerita. Tuttavia quando si allena in condizioni di caldo e/o umidità le perdite di sudore aumentano e sarà necessario reintegrarle aumentando il consumo di bevande.
Al contrario, le carenze lievi o moderate di macro e micronutrienti sono più difficili da relazionare con l'incidenza di infortuni nello sport. Tuttavia, l'alimentazione cronica ipocalorica è stata relazionata con una riduzione nella capacità di lavoro.
Uno stato nutrizionale deficitario si associa con una bassa riserva di glicogeno, con una carenza in ferro e in altri micronutrienti e può condurre a una riduzione nella resistenza muscolare. Si è osservato, che l'incidenza di infortuni è maggiore nelle donne sportive e nelle ballerine che presentano amenorrea o anoressia.
Consigli nutrizionali generali per la prevenzione nell'incidenza di infortuni:
- Scegliere i pasti basandosi sulla piramide degli alimenti, possibilmente ogni giorno, consumando dolci e grassi con moderazione (vertice della piramide) e un'alta quantità di alimenti ricchi in carboidrati complessi come cereali e derivati, verdure, legumi che costituiscono la base della piramide.
- Stabilire modelli salutari di alimentazione dalla colazione e limitare i pasti fuori orario ad alimenti che contengano un'alta quantità di nutrienti.
- Bere molti liquidi, ma limitare il tipo di bevande a latticini scremati, brodi sgrassati, bevande citriche o altri succhi e acqua e infusi naturali. Limitare il consumo di bevande gassate e di caffè. A volte il tè può essere una bevanda accettabile, purché non si beva durante i pasti ma a digiuno.
