Fare sport fa bene. Sempre. Tienilo a mente e non fissarti su eventuali infortuni o disturbi casuali che potrebbero derivarne, perché se pratichi con consapevolezza, in modo continuativo e salutare, non potrà che portarti benefici e buone abitudini. Soprattutto se ami uno sport in particolare e ti piace praticarlo.
Nel caso del ciclismo vale lo stesso discorso. Pedalate lunghe o sessioni intensive in bici possono causare problemi agli arti, soprattutto alle ginocchia, una delle parti più sollecitate quando si pratica MTB o ciclismo su strada. Ecco perché uno dei disturbi più comuni tra i ciclisti è la Condromalacia o Condropatia rotulea.
La Condromalacia è probabilmente il disturbo che colpisce maggiormente le ginocchia dei ciclisti. Si tratta di una patologia legata alla ripetizione ciclica di un movimento che provoca l'usura della cartilagine nella parte posteriore della rotula, a causa dello sfregamento con il condilo femorale (l'estremità del femore).
La rotula è quell'osso piccolo e triangolare situato appena sopra il ginocchio. Nella parte superiore si inserisce il muscolo retto femorale (una delle quattro parti del quadricipite, il muscolo della coscia). Nella parte inferiore, invece, si collega alla tibia tramite il legamento rotuleo.
Le cause di questa degenerazione o usura della cartilagine possono essere varie. Oltre al dolore nella parte anteriore del ginocchio, i sintomi più comuni della Condropatia sono i dolori quando si scendono discese o scale, oltre a una sensazione di rigidità e difficoltà a estendere il ginocchio dopo averlo tenuto piegato a lungo (ad esempio durante un viaggio in auto o una seduta al cinema).
L'approccio migliore è che, attraverso una risonanza magnetica, un traumatologo determini il grado della Condropatia, poiché può essere più o meno avanzata. È importante, o almeno consigliabile, che lo specialista abbia una certa esperienza con ciclisti o atleti in generale, altrimenti la sua prima raccomandazione potrebbe essere semplicemente di smettere di andare in bici o diagnosticare un "banale" stiramento.
Se la Condromalacia non è molto avanzata, esistono diversi trattamenti o metodi per ridurre questo sfregamento e quindi frenare l'usura ed eliminare il fastidio:
- Alzare la sella. In questo modo, fletteremo meno il ginocchio e quindi ridurremo la pressione sulla rotula. Alzala il più possibile senza che i fianchi "ballino" a ogni pedalata.
- Aumentare la cadenza: è un altro modo per ridurre il carico sulla rotula. Per farlo, bisogna abituarsi a cambiare marcia poco prima di affrontare le salite.
- Verificare che la sella non sia troppo avanzata, poiché anche questo aumenta la flessione del ginocchio.
- Usare pedali con pochi gradi di movimento aiuta a ridurre le deviazioni laterali del ginocchio durante la pedalata, che potrebbero aumentare la pressione dei condili femorali sulla rotula.
- Con un analisi biomeccanico della pedalata, possiamo migliorare l'appoggio del piede sul pedale, apportando le modifiche necessarie per ridurre la pressione sulla rotula.
- Potrebbe essere utile aumentare la distanza tra la pedivella e il pedale, poiché una possibile causa potrebbe essere una distanza tra le anche più ampia del normale. Ciò farebbe sì che la tibia non sia allineata con il femore, creando un ulteriore punto di pressione sulla rotula.
- Nella vita quotidiana, bisogna evitare di passare troppo tempo con il ginocchio piegato. Se si lavora seduti, è consigliabile alzarsi di tanto in tanto e cercare posizioni in cui le ginocchia siano distese.
Eseguire una serie di esercizi per rafforzare il quadricipite aiuterà a stabilizzare meglio la rotula e ridurre l'usura della cartilagine. Per migliorare questa patologia del ginocchio senza rinunciare al ciclismo, ti consigliamo alcuni esercizi:
- In piedi, con le gambe distese, contrai fortemente i quadricipiti come se spingessi verso il terreno e mantieni la contrazione per 10 secondi. Riposa altri 10 secondi e ripeti. Fai 10 ripetizioni.
- Appoggiando la schiena al muro, piega le ginocchia di circa 45 gradi, tieni una palla tra le ginocchia. 8 ripetizioni da 20 secondi, riposando 20 secondi tra una e l'altra.
- Seduto su una sedia, distendi una gamba e mantienila orizzontale. Dal quinto giorno, aggiungi un po' di peso alla caviglia. 8 ripetizioni da 20 secondi, riposando 20 secondi tra una e l'altra.
- Alla macchina per l'estensione dei quadricipiti, esegui solo gli ultimi 10 gradi del movimento e mantieni la contrazione muscolare per 5 secondi con il ginocchio esteso.
- Seduto a terra, con la schiena appoggiata al muro e le gambe distese. Metti un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia. Contrai il quadricipite, distendi il ginocchio e solleva la caviglia da terra. Inizia con 15 ripetizioni e aumenta gradualmente.
- Stretching per gli ischiocrurali (seduto, gamba piegata con il ginocchio verso l'esterno, porta le mani verso il piede della gamba distesa) e per i quadricipiti (in piedi, piega la gamba afferrando la caviglia con la mano).
Utilizzare sempre la tua mountain bike personale contribuisce anche a rafforzare il quadricipite e quindi a stabilizzare meglio la rotula, evitando lo sfregamento con il femore. Tutto ciò per evitare la fastidiosa Condromalacia rotulea.
Ma come dicevamo all'inizio, se ti piace praticare uno sport, non abbandonarlo a meno che uno specialista non ti dica espressamente il contrario. Se nel tuo caso è il ciclismo, ancora meglio perché in tutta Italia troverai le migliori opportunità per pedalare, sia in un percorso MTB che noleggiando la bicicletta più adatta all'escursione che vuoi affrontare a colpi di pedale.
