Come puoi immaginare, lo sci è uno sport tecnico in cui sarà fondamentale avere una buona condizione fisica per godere appieno delle piste. Molti lo dimenticano, ma tranquillo perché ci occuperemo di darti una serie di consigli che ti aiuteranno a migliorare le tue capacità e che, senza dubbio, se messi in pratica regolarmente, contribuiranno a evitare infortuni o inconvenienti quando pratichi questo sport.
In questo modo è molto probabile che si riducano le possibilità, non solo di una frattura ossea o legamentosa (che spesso è inevitabile), ma anche di una semplice tendinite, contrattura o affaticamento muscolare dovuto a uno squilibrio o a qualcosa di comune come l'ipotonia muscolare, ovvero una debolezza muscolare.
Come migliorare le capacità?
Mantieni un buon tono muscolare
L'organismo è "un tutto" e sebbene avere un buon tono muscolare nelle gambe sia importante, lo è altrettanto averlo nel tronco e nelle braccia. Quindi nella preparazione fisica abituale dello sciatore sarà necessario allenare tutta la muscolatura possibile per raggiungere la migliore forma fisica.Per quanto riguarda il sviluppo muscolare delle gambe. È importante che la zona posteriore della coscia (muscoli ischiocrurali) sia il più equilibrata possibile rispetto al quadricipite (zona anteriore della coscia). Non dimenticare che molti infortuni muscolari sono causati da uno squilibrio a favore di quest'ultimo rispetto agli ischiocrurali.
Pratica attività aerobiche
Tieni presente che la maggior parte delle stazioni sciistiche si trovano sopra i 1.500 m sul livello del mare e, quindi, la pressione parziale dell'ossigeno è minore, per cui questo avrà più difficoltà a raggiungere il sangue e la sensazione di stanchezza e affaticamento sarà maggiore. Quindi sarà importante che un mese prima dell'inizio della stagione, cominciate con attività aerobiche (correre, nuotare, bicicletta, aerobica...). Quando le svolgete, dovete rispettare tre principi:
- Devono essere continue. Nessuna pausa.
- Devono durare tra i 15 e i 45 minuti (più tempo se la condizione fisica è migliore).
- Dovete lavorare tra il 70 e l'85% della frequenza cardiaca massima.
Flessibilità
È una delle condizioni fisiche più trascurate, ma sarà opportuno che dopo aver sciato facciate sempre stretching, almeno per 10 minuti e senza molleggiare, per evitare di danneggiare il muscolo. Le indicazioni più importanti sarebbero:
- Raggiungere la posizione lentamente fino a sentire una leggera tensione nella zona che stiamo allungando.
- Mantenere la posizione tra i 20 e i 30 secondi.
- Non trattenere il respiro, ma respirare profondamente.
- Non superare la soglia del dolore.
- Non fare molleggi.
- Lavorarci quotidianamente almeno per 10-15 minuti.
- Ricordate che deve essere: indolore, sostenuta e rilassata.
Esercizi addominali
- Addominali. Eseguirli mantenendo la zona lombare sempre a contatto con il suolo. Al termine, eseguire movimenti dell'anca. Aumentare una serie ogni settimana.
- Lombari. Eseguirne pochi e alla fine allungarli molto. Non superare l'orizzontale.
- Vasto interno. Non superare i 45 gradi e sempre lentamente o a velocità intermedia. Eseguirli con una gamba. Aumentare una serie ogni settimana fino a raggiungere 6-8 serie. I chili dipenderanno da ogni macchina e saranno quelli che vi permettono di eseguire le ripetizioni indicate.
Esercizi per il vasto interno
- Ischiocrurali. Eseguirli con una gamba senza arrivare a toccare il gluteo. Velocità lenta. Aumentare una serie ogni settimana fino a raggiungere 6-8 serie. I chili dipenderanno da ogni macchina e saranno quelli che vi permettono di eseguire le ripetizioni indicate.
Esercizi per i pettorali
- Tronco. Velocità lenta o intermedia. Alla terza settimana aumentare a tre serie e mantenere. Aumentare il carico settimana dopo settimana in base all'esercizio. I chili dipenderanno da ogni macchina e saranno quelli che vi permettono di eseguire le ripetizioni indicate.
