Wie du dir denken kannst, ist Skifahren ein technischer Sport, bei dem eine gute körperliche Verfassung entscheidend ist, um die Piste optimal genießen zu können. Viele vergessen das, aber keine Sorge – wir geben dir eine Reihe von Tipps, die dir helfen, deine Fähigkeiten zu verbessern. Wenn du diese regelmäßig umsetzt, wird das zweifellos dazu beitragen, Verletzungen oder Rückschläge beim Skifahren zu vermeiden.
Auf diese Weise verringerst du am ehesten die Wahrscheinlichkeit nicht nur von Knochen- oder Bänderrissen (die oft unvermeidbar sind), sondern auch von einfachen Tendinitis, Verspannungen oder Muskelüberlastungen aufgrund von Dysbalancen oder etwas so Häufigem wie Muskelhypotonie, also Muskelschwäche.
Wie kann man die Fähigkeiten verbessern?
Halte einen guten Muskeltonus
Der Körper ist „eine EinheitMuskeltonus in den Beinen wichtig ist, gilt das auch für Rumpf und Arme. Daher sollte beim üblichen Fitnesstraining eines Skifahrers die gesamte Muskulatur trainiert werden, um die bestmögliche körperliche Verfassung zu erreichen.Bezüglich der Muskelentwicklung in den Beinen ist es wichtig, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) möglichst ausgeglichen im Verhältnis zum Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) ist. Vergiss nicht, dass viele Muskelverletzungen auf eine Dysbalance zugunsten des Quadrizeps gegenüber der ischiocruralen Muskulatur zurückzuführen sind.
Praktiziere aerobe Aktivitäten
Ihr solltet bedenken, dass die meisten Skigebiete über 1.500 m über dem Meeresspiegel liegen und daher der Sauerstoffpartialdruck geringer ist. Das bedeutet, dass Sauerstoff schwerer ins Blut gelangt und das Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung stärker sein wird. Daher ist es auch wichtig, etwa einen Monat vor Saisonbeginn mit aeroben Aktivitäten zu beginnen (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Aerobic...). Dabei solltet ihr drei Grundsätze beachten:
- Sie müssen kontinuierlich sein – keine Pausen.
- Sie sollten zwischen 15 und 45 Minuten dauern (je besser die körperliche Verfassung, desto länger).
- Ihr solltet zwischen 70 und 85 % der maximalen Herzfrequenz arbeiten.
Flexibilität
Dies ist eine der am meisten vernachlässigten körperlichen Voraussetzungen, aber es ist ratsam, nach dem Skifahren mindestens 10 Minuten zu dehnen – ohne zu wippen, um die Muskeln nicht zu schädigen. Die wichtigsten Regeln wären:
- Langsam in die Position gehen, bis eine leichte Spannung im gedehnten Bereich spürbar ist.
- Die Position 20 bis 30 Sekunden halten.
- Nicht den Atem anhalten, sondern tief atmen.
- Die Schmerzgrenze nicht überschreiten.
- Keine Wippbewegungen machen.
- Täglich mindestens 10 bis 15 Minuten dehnen.
- Denken Sie daran: Es sollte schmerzfrei, gehalten und entspannt sein.
Bauchmuskelübungen
- Bauchmuskeln. Ausführung mit ständigem Lendenkontakt zum Boden. Nach Abschluss Hüftbeweglichkeit üben. Pro Woche eine Serie mehr.
- Lendenmuskeln. Wenige Wiederholungen und anschließend ausgiebig dehnen. Nicht über die Horizontale hinausgehen.
- Vastus medialis. Nicht über 45 Grad und langsam oder mittelschnell ausführen. Einbeinig trainieren. Pro Woche eine Serie mehr, bis zu 6–8 Serien. Das Gewicht hängt von der Maschine ab und sollte die vorgegebenen Wiederholungen ermöglichen.
Übungen für den Vastus medialis
- Ischiocrurale Muskulatur. Einbeinig ausführen, ohne das Gesäß zu berühren. Langsame Geschwindigkeit. Pro Woche eine Serie mehr, bis zu 6–8 Serien. Das Gewicht hängt von der Maschine ab und sollte die vorgegebenen Wiederholungen ermöglichen.
Brustmuskelübungen
- Rumpf. Langsame oder mittlere Geschwindigkeit. In der dritten Woche auf drei Serien erhöhen und beibehalten. Gewicht wöchentlich steigern. Das Gewicht hängt von der Maschine ab und sollte die vorgegebenen Wiederholungen ermöglichen.
