Quando pratichi immersioni devi considerare che devi possedere un livello di forma fisica considerevole con lo scopo di svolgere l'attività correttamente, soprattutto se teniamo presente che si tratta di uno sport che può essere praticato dai dodici anni fino a età molto avanzate.
Questa attività si svolge in ambienti naturali poco stabili, ovvero il mare presenta condizioni o situazioni molto variabili che ci richiederanno uno sforzo fisico maggiore per muoverci nell'ambiente acquatico. Ed è proprio questo che rende necessario il mantenimento della nostra condizione fisica e una preparazione preliminare più accurata, che ci tornerà utile quando le condizioni saranno più impegnative.
Prima di lanciarci in mare per praticare questo sport, dovremo tenere presente una delle principali norme di sicurezza, come l'adeguatezza del profilo dell'immersione, la profondità, il tempo, il luogo e l'accesso (da barca o da costa), il titolo pertinente, l'esperienza e le caratteristiche personali del subacqueo. In definitiva è importante una buona preparazione e non solo per quanto riguarda i concetti teorici!
Perché è così importante una buona preparazione?
Esistono tre aspetti per i quali è necessaria una preparazione fisica generale per svolgere la nostra attività con maggiore sicurezza ed efficacia:
1. Miglioramento della resistenza generale o aerobica
Con un adeguato allenamento aerobico si producono adattamenti nei sistemi cardiovascolare e respiratorio. In questo modo riusciremo a migliorare il processo di ottenimento dell'energia (glicolisi aerobica), necessario per muoverci sott'acqua, ottimizzando e riducendo il consumo (diventeremo un po' turbo-diesel).
Inoltre, riusciremo a migliorare la nostra capacità polmonare e, di conseguenza, il tempo di apnea, aumentando così la sicurezza in caso di un'emergenza imprevista.
Per sviluppare questa capacità potete allenarvi con la vostra attività aerobica preferita (bici, aerobica, step, ballo... e, ovviamente, nuoto) purché manteniate un'intensità costante, senza pause, e prolungate l'attività tra i 15 e i 45 minuti, a seconda della vostra condizione fisica.
Man mano che migliora la nostra capacità aerobica, non solo aumenteremo il tempo, ma anche l'intensità: lavoreremo tra il 50 e il 70% della nostra frequenza cardiaca massima (F.C.M.) se la nostra condizione è bassa, tra il 65 e l'80% se è media e tra il 75 e l'85% se è buona. La frequenza cardiaca massima si ottiene con una semplice formula: F.C.M. = 220 - età.
Ad esempio, se ho 25 anni e una condizione fisica media, dovrò lavorare in un range di pulsazioni equivalente al 65-80% della mia F.C.M. che è 220 - 25 = 195 bpm, quindi questo range sarà di 127 a 156 bpm.
2. Rafforzamento dell'apparato muscolo-scheletrico
Quante volte ci siamo lamentati di fastidi alla schiena? Se consideriamo che maneggiamo un equipaggiamento subacqueo che a secco pesa tra i 20 e i 35 chili, a seconda della bombola e del peso di zavorra, saremo d'accordo sul fatto che è necessario un rafforzamento della muscolatura del tronco, degli arti superiori e della cintura, per evitare problemi alla schiena.
La muscolatura che non devi trascurare è quella addominale. Esistono centinaia di esercizi, ma ti consigliamo quelli in cui le gambe sono flesse e la cintura è appoggiata.
Allo stesso modo è importante lavorare sulla muscolatura lombare, antagonista degli addominali. Esegui l'esercizio come mostrato nella fotografia, senza sollevare troppo il torace e con movimenti lenti.
Il numero di ripetizioni e serie dipende ancora dalla tua condizione di partenza, trova quello adatto e non dimenticare di allungare il muscolo dopo averlo lavorato.
3. Miglioramento della muscolatura specifica e della tecnica di propulsione
Esiste un'indubbia relazione tra tecnica e forza, unita ai materiali utilizzati, nell'efficacia della pinneggiata e nell'acquaticità o agilità che possiede il subacqueo in acqua.
Per questo, oltre a perfezionare la nostra tecnica e scegliere delle pinne che si adattino alla nostra capacità, è utile eseguire alcuni esercizi di rafforzamento a secco, insieme alle tipiche serie in piscina.
A differenza del nuoto, nell'immersione la muscolatura propulsiva è quella del treno inferiore. Lavora principalmente sui flessori ed estensori dell'anca, i gemelli e i tibiali. Senza dimenticare la mobilità della caviglia: con solo un po' più di estensione la tua pinneggiata sarà molto più efficace.
Norme di postura nella gestione dell'equipaggiamento
- Trasporta l'attrezzatura sempre su carrelli o borse con ruote e cerca di far sì che la zona d'imbarco sia il più vicino possibile al club.
- Indossa l'attrezzatura pesante, quando possibile e le condizioni lo permettano, dentro l'acqua.
- Questo è uno sport di squadra o di coppia, anche per indossare e togliere l'attrezzatura.
- Se possibile, non salire mai sull'imbarcazione con l'attrezzatura già indossata.
- Regola correttamente l'altezza della bombola rispetto al jacket e scegli la taglia in modo che formino un insieme solido e compatto con il subacqueo.
- Impara a immergerti con il minor peso di zavorra possibile.
Conclusione
Questo programma di condizionamento fisico per le immersioni che vi proponiamo, si svolge con due o tre sessioni settimanali della durata di circa un'ora, durante tutto l'anno, e varia nella sua composizione a seconda del periodo in cui ci troviamo.
Crediamo sinceramente che vi aiuterà a godere di più e meglio delle vostre immersioni, rendendo più breve l'attesa per la prossima, oltre a contribuire a mantenere una migliore qualità della vita personale.
