Objectifs de la nutrition du sportif
Le maintien d'un équilibre -relation entre l'apport et la dépense- calorique et protéique est crucial pour le maintien et la croissance tissulaire chez les sportifs comme chez les sédentaires. Lorsque la consommation énergétique est insuffisante pour couvrir les besoins en énergie, il est difficile de maintenir l'équilibre protéique ou azoté, même lorsqu'on apporte les AJR (Apports Journaliers Recommandés) établis pour les protéines, car lorsqu'on consomme des régimes hypocaloriques, la dégradation des protéines endogènes augmente, affectant considérablement les protéines musculaires non contractiles.
Des études réalisées avec des jeunes pratiquant la musculation ou l'endurance ont estimé que les AJR en protéines pouvaient même doubler. Les jeunes sportifs doivent couvrir les demandes énergétiques associées à la croissance et à l'activité physique. La consommation chronique de régimes pauvres en énergie chez les jeunes pourrait retarder la croissance et le développement, impactant négativement les performances physiques à l'entraînement.
Dans les sports d'hiver, un contrôle strict du poids corporel associé à la consommation de régimes hypocaloriques n'est pas fréquent, mais le type d'exercice en lui-même -qui inclut des mouvements rapides avec une forte composante excentrique- conduit à des lésions tissulaires (tendons, ligaments et muscles) qui peuvent être réparées assez rapidement (minutes, heures) ou à plus long terme (jours, semaines) selon le degré de dommage tissulaire.
La dépense énergétique au repos en valeur absolue augmente durant l'enfance en raison de l'accroissement de la taille corporelle dû à la croissance. Cette augmentation pendant l'enfance semble plus liée au poids corporel qu'à la taille ou à l'âge. À l'inverse, la dépense énergétique relative au poids (kcal/kg/jour) au repos diminue durant l'enfance, restant constante entre 1 et 4 ans puis diminuant linéairement jusqu'à 16-18 ans.
Parmi les facteurs responsables de cette réduction se trouve une diminution du rapport surface/poids corporel, qui détermine une moindre dépense énergétique associée au maintien de la température corporelle. D'autre part, la proportion de tissus métaboliquement actifs (cerveau, cœur, foie, reins et poumons) par rapport au poids corporel total est plus élevée dans la petite enfance et diminue avec l'âge.
Comment le stress physique affecte-t-il notre corps ?
Dans les sports d'hiver comme le snowboard, le stress physique subi par les tissus corporels est compensé par un mécanisme immunologique qui protège des infections. Dans certaines situations, lorsque l'entraînement est excessif, ou durant des périodes de stress physique ou psychologique accru (compétitions, voyages, températures extrêmes), on observe une dépression de la réponse immunologique chez les sportifs, augmentant l'incidence des maladies d'origine bactérienne ou virale.
Un régime efficace pour éviter les blessures
Il est connu que la malnutrition dans notre siècle est la cause la plus commune d'immunodéficience secondaire dans le monde. Il est évident qu'une nutrition adéquate aide l'organisme à maintenir les mécanismes naturels du système immunitaire.
On estime qu'environ 50% des blessures produites dans les sports sans contact pourraient être prévenues par la consommation d'un régime adapté. La carence nutritionnelle la plus importante associée aux blessures sportives concerne l'eau. La déshydratation contribue à l'incidence des blessures dans tous les sports mais particulièrement au football et dans les sports de combat.
Dans tout sport, une réduction des fonctions mentales associée à la déshydratation peut induire l'apparition de blessures. On estime que les besoins en eau varient selon l'énergie totale consommée - il est facile de retenir qu'il faut boire 1 ml d'eau par kcal ingérée. Cependant, lorsqu'on s'entraîne dans des conditions de chaleur et/ou d'humidité, les pertes par sudation augmentent et il sera nécessaire de les compenser en augmentant la consommation de boissons.
À l'inverse, les carences légères ou modérées en macro et micronutriments sont plus difficiles à relier à l'incidence des blessures sportives. Cependant, une alimentation chronique hypocalorique a été associée à une réduction de la capacité de travail.
Un état nutritionnel déficitaire est associé à de faibles réserves de glycogène, à une carence en fer et autres micronutriments, et peut conduire à une réduction de l'endurance musculaire. On a observé que l'incidence des blessures est plus élevée chez les femmes sportives et les danseuses présentant une aménorrhée ou une anorexie.
Conseils nutritionnels généraux pour prévenir l'incidence des blessures :
- Choisir ses repas en se basant sur la pyramide alimentaire, idéalement quotidiennement, en consomnant avec modération les sucreries et graisses (sommet de la pyramide) et une grande quantité d'aliments riches en glucides complexes comme céréales et dérivés, légumes, légumineuses qui constituent la base de la pyramide.
- Établir des habitudes alimentaires saines dès le petit-déjeuner et limiter les encas à des aliments riches en nutriments.
- Boire beaucoup de liquides, mais limiter les boissons aux laitages écrémés, bouillons dégraissés, agrumes ou autres jus et eaux/infusions naturelles. Limiter les boissons gazeuses et le café. Parfois le thé peut être acceptable, à condition de ne pas le consommer pendant les repas mais à jeun.
