Comme vous devez vous en douter, le ski est un sport technique où il est essentiel d'avoir une bonne condition physique pour profiter correctement des pistes. Beaucoup l'oublient, mais pas d'inquiétude, nous allons vous donner une série de conseils qui vous aideront à améliorer vos aptitudes et qui, sans aucun doute, si vous les appliquez régulièrement, contribueront à éviter les blessures ou les contretemps lors de la pratique de ce sport.
Ainsi, les risques seront réduits, non pas d'une fracture osseuse ou ligamentaire (souvent inévitable), mais d'une simple tendinite, contracture ou surcharge musculaire due à un déséquilibre ou à quelque chose d'aussi courant qu'une hypotonie musculaire, c'est-à-dire une faiblesse musculaire.
Comment améliorer ses aptitudes ?
Avoir un bon tonus musculaire
L'organisme est "un tout" et même si avoir un bon tonus musculaire dans les jambes est important, il l'est aussi dans le tronc et les bras. Ainsi, dans la préparation physique habituelle du skieur, il faudra entraîner tous les muscles possibles pour être dans la meilleure forme physique possible.Concernant le développement musculaire des jambes. Il est important que la partie postérieure de la cuisse (muscles ischio-jambiers) soit aussi équilibrée que possible par rapport au quadriceps (partie antérieure de la cuisse). N'oubliez pas que de nombreuses blessures musculaires sont causées par un déséquilibre toujours en faveur de ce dernier par rapport aux ischio-jambiers.
Pratiquez des activités aérobiques
Prenez en compte que la plupart des stations de ski se situent au-dessus de 1 500 m d'altitude et que, par conséquent, la pression partielle d'oxygène est moindre, ce qui rend son absorption par le sang plus difficile et augmente la sensation de fatigue. Il sera donc important qu'un mois avant le début de la saison, vous commenciez des activités aérobiques (course à pied, natation, vélo, aérobic...). Lorsque vous les pratiquez, respectez trois principes :
- Elles doivent être continues. Pas d'arrêts.
- Elles doivent durer entre 15 et 45 minutes (plus longtemps si la condition physique est meilleure).
- Vous devez travailler entre 70 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Flexibilité
C'est l'une des conditions physiques les plus négligées, mais il est conseillé de toujours vous étirer après le ski, au moins 10 minutes, et sans à-coups pour ne pas endommager les muscles. Les consignes les plus importantes sont :
- Atteindre la position lentement jusqu'à sentir une légère tension dans la zone étirée.
- Maintenir la position entre 20 et 30 secondes.
- Ne pas retenir sa respiration, mais respirer profondément.
- Ne pas dépasser le seuil de douleur.
- Éviter les à-coups.
- Travailler la flexibilité quotidiennement pendant au moins 10 à 15 minutes.
- Se rappeler que cela doit être : indolore, soutenu et relaxant.
Exercices abdominaux
- Abdominaux. Les réaliser avec le bas du dos toujours en contact avec le sol. Après les exercices, mobiliser les hanches. Ajouter une série chaque semaine.
- Lombaires. En faire peu et bien les étirer après. Ne pas dépasser l'horizontale.
- Vaste interne. Ne pas dépasser 45 degrés et toujours lentement ou à vitesse moyenne. Les faire avec une seule jambe. Ajouter une série chaque semaine jusqu'à atteindre 6-8 séries. Les kilos dépendront de chaque machine et seront ceux qui vous permettront de faire les répétitions indiquées.
Exercices pour le vaste interne
- Ischio-jambiers. Les faire avec une jambe sans toucher les fessiers. Vitesse lente. Ajouter une série chaque semaine jusqu'à 6-8 séries. Les kilos dépendront de chaque machine et seront ceux qui vous permettront de faire les répétitions indiquées.
Exercices pour les pectoraux
- Tronc. Vitesse lente ou moyenne. À la troisième semaine, passer à trois séries et maintenir. Augmenter les kilos semaine après semaine selon l'exercice. Les kilos dépendront de chaque machine et seront ceux qui vous permettront de faire les répétitions indiquées.
