Entrenamiento para el buceo

El buceo recreativo es una actividad que requiere de una eficacia orgánica media-baja y en la que no hay ninguna necesidad de rendimiento o competición.


Artículos - Tania Navarro - 26/08/100 comentarios

Esto puede hacernos pensar que no es necesario un alto grado de condición física para llevarlo practicar submarinismo, máxime si tenemos en cuenta que puede practicarse desde los doce años y hasta edades muy avanzadas.

Sin embargo, nuestra actividad se realiza en un medio natural nada estable, a menudo en condiciones y situaciones muy variables que requieren de un mayor esfuerzo físico para desenvolvernos en el medio acuático. Y es precisamente esto lo que hace necesario el mantenimiento de nuestra condición física y una mayor preparación previa, de la que nos valdremos cuando las condiciones sean más exigentes.

Prepara ejercicios físicos antes de bucear


Una de las principales normas de seguridad en la práctica del buceo es adecuar el perfil de la inmersión, profundidad, tiempo, lugar, acceso en barco o desde costa, etcétera, a la titulación, experiencia y características personales del buceador.

En definitiva es importante una buena preparación y no sólo en lo referente a los conceptos.

¿Por qué es tan importante una buena preparación?

Existen tres vertientes por las cuáles se hace necesaria una preparación física general para desarrollar nuestra actividad con mayor seguridad y eficacia:

1. Mejora de la resistencia general o aeróbica

Con un adecuado entrenamiento aeróbico se producen adaptaciones en los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Con ello conseguiremos mejorar el proceso de obtención de la energía (glucólisis aeróbica), necesario para movernos bajo el agua, economizando y reduciendo el consumo (nos volveremos un poco turbo-diesel).

Además, conseguiremos mejorar nuestra capacidad pulmonar y, por añadidura, el tiempo de apnea, lo que aumenta la seguridad en caso de una inesperada emergencia.

Para desarrollar esta capacidad podeís entrenar con vuestra actividad aeróbica preferida (bici, aeróbic, steps, baile ... y, cómo no, natación) siempre que mantengaís una intensidad constante, sin descansos, y prolonguéis la actividad entre 15 y 45 minutos, dependiendo de vuestra condición física.

A medida que mejore nuestra capacidad aeróbica, no sólo incrementaremos el tiempo, sino también la intensidad: trabajaremos entre el 50 y 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.) si nuestra condición es baja, entre el 65 y el 80% si es media y entre el 75 y el 85% si es buena. La frecuencia cardiaca máxima se obtiene con una sencilla fórmula: F.C.M. = 220 - edad.

Por ejemplo, si tengo 25 años y una condición física media, tendré que trabajar en un margen de pulsaciones equivalente al 65 -80% de mi F.C.M. que es 220 - 25 = 195 p/m, por lo que este margen sería de 127 a 156 p/m.

2. Fortalecimiento del aparato músculo-esquelético

¿Cuántas veces nos hemos quejado de molestias en la espalda? Si tenemos en cuenta que manejamos un equipo de buceo que en seco pesa entre 20 y 35 kilos, dependiendo en cada caso de la botella y el lastre, estaremos de acuerdo en que se hace necesario un fortalecimiento de la musculatura del tronco, miembros superiores y cintura, para evitar problemas de espalda.

Ten un buen físico


La musculatura que no debes dejar de trabajar es la abdominal. Existen cientos de ejercicios pero te recomendamos aquellos en los que las piernas están flexionadas y la cintura apoyada.

De igual modo nos interesa trabajar la musculatura lumbar, antagonista de los abdominales. Realiza el ejercicio según muestra la fotografía, sin elevar demasiado el tórax y con movimientos lentos.

El número de repeticiones y series depende de nuevo de tu condición de partida, busca el adecuado y no olvides estirar el músculo después de trabajarlo.

3. Mejora de la musculatura específica y de la técnica de propulsión

Existe una indudable relación entre la técnica y la fuerza, unida a los materiales empleados, en la eficacia del aleteo y la acuacidad o agilidad que posee el buceador en el agua.

Por eso, además de depurar nuestra técnica y elegir unas aletas que se adapten a nuestra capacidad, conviene realizar algunos ejercicios de fortalecimiento en seco, junto a las típicas series de piscina.

Al contrario que en la natación, en buceo la musculatura propulsora es la del tren inferior. Trabaja principalmente flexores y extensores de cadera, gemelos y tibiales. Sin olvidar la movilidad del tobillo, con sólo un poco más de extensión tu aleteo será mucho más efectivo.

Normas de actitud postural en el manejo del equipo

  • Transportar el equipo siempre en carros o bolsas con ruedas y procurar que la zona de embarque se encuentre lo más cerca posible del club.
  • Colocarte el equipo pesado, siempre que sea posible y las condiciones lo permitan, dentro del agua.
  • Éste es un deporte de equipo o pareja, también para equiparse y desequiparse.
  • A ser posible, no subas a la embarcación con el equipo puesto jamás.
  • Ajusta correctamente la altura de la botella al jacket y elige la talla para que formen un conjunto firme y compacto con el buceador.
  • Aprende a bucear con el menor lastre posible.


Fortalece el aparato músculo esquelético

Conclusión

Este programa de acondicionamiento físico para el buceo que os ofrecemos, se lleva a cabo con dos o tres sesiones semanales de aproximadamente una hora de duración, durante todo el año, varía en su composición dependiendo de la época del año en que nos encontremos.

Creemos sinceramente que os ayudará a disfrutar más y mejor de vuestras inmersiones, haciendo más corta la espera hasta la siguiente, además de colaborar en mantener una mayor calidad de vida personal.

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